Częste naciągnięcie przywodziciela? Sprawdź co zrobić, aby pozbyć się kontuzji

Zazwyczaj, gdy odczuwamy ból pachwiny, miejscowy lub promieniujący po wewnętrznej stronie uda, jesteśmy przekonani, że naciągnęliśmy sobie ścięgno lub mięsień. Naciągnięcie przywodziciela to termin nie do końca medyczny. Celowo tak nazwałam ten artykuł, ponieważ pojęcie te jest powszechnie używane w mowie potocznej. W nomenklaturze medycznej używamy innego określenia. Mówimy, że pacjent doznał uszkodzenia lub urazu w obrębie mięśnia lub ścięgna.

Co więcej, powinniśmy zdać sobie sprawę, że pachwina to jeden z bardziej złożonych obszarów naszego ciała. Dolegliwości bólowe pojawiające się tu nie zawsze są związane z uszkodzeniem ścięgna czy mięśni. Mogą dotyczyć np. uszkodzeń obrąbka stawu biodrowego, kompresji nerwów, przepukliny pachwinowej, a nawet być związane z węzłami chłonnymi. Ból wynikający z uszkodzenia przywodzicieli rozpoczyna się zazwyczaj po gwałtownym ruchu, szarpnięciu czy urazie. Oczywiście do schorzeń mięśni i ścięgien może dojść także w wyniku przeciążenia, ale w przypadku mięśni przywodzicieli zdarza się to dużo rzadziej. Zatem nawet jeśli jesteście pewni, że “naciągneliście mięsień”, warto skonsultować się ze specjalistą.

 

 

naciągnięcie przywodzicieli ćwiczenia 300x170 Częste naciągnięcie przywodziciela? Sprawdź co zrobić, aby pozbyć się kontuzji
Do uszkodzeń włókien mięśniowych w obrębie mięśni przywodzicieli najczęściej dochodzi w trakcie urazu

 

Zapobieganie urazom mięśniowym

Zazwyczaj zapobieganie kontuzjom kojarzy nam się z ćwiczeniami rozciągającymi. Nie wiem dlaczego schemat ten wciąż funkcjonuje głównie wśród sportowców. Badania pokazują, że najlepsze, co możemy zrobić dla naszych mięśni i ścięgien to…WZMOCNIĆ JE. Podobne wnioski wyciągnięto badając rozścięgno podeszwowe, o czym pisałam w poprzednim artykule.

Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne z obciążeniem powodują stymulację wytwarzania kolagenu, dzięki czemu nasze ścięgna i mięśnie stają się mocniejsze, włókna lepiej zorganizowane a mikrouszkodzenia wypełnione. Trening uelastycznia także blizny powstałe jako skutek wcześniejszych urazów.

Nie chodzi tu oczywiście o porzuceniu wszystkich ćwiczeń rozciągających, które do tej pory wykonywaliście. Pamiętajmy jednak, że stretching nie jest jedynym sposobem na zapobieganie uszkodzeniom narządu ruchu. Myślę, że warto współpracować ze specjalistą, który pomoże dobrać ćwiczenia, oraz ustalić ich proporcje. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób specjalizuje się w treningu medycznym, motorycznym, funkcjonalnym itp., a także łączy te umiejętności z wiedzą medyczną.

 

Ćwiczenia zapobiegające uszkodzeniom przywodzicieli

Do urazów mięśni przywodzicieli dochodzi w czasie skurczu ekscentrycznego, kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się. Aby zapobiegać kontuzjom, musimy zatem włączyć tego typu obciążenie do naszego planu treningowego. Jednym z takich ćwiczeń jest tzw. Cophenagen Adduction. Jego pozytywne działania w prewencji uszkodzeń przywodzicieli zostało udowodnione w badaniach. Ćwiczenie znacząco wzmacnia przywodziciele, oraz prawie o połowę zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji w obrębie pachwiny.

W czasie ćwiczenia ustawiamy się w podporze bokiem na przedramieniu, tak jak zostało to zaprezentowane na filmie poniżej. Partner przytrzymuje nogę zewnętrzną. Wykonujemy 3 sekundowe przywodzenie nogi, czyli skurcz koncentryczny przywodzicieli. Następnie 3 sekundowe opuszczenie nogi, czyli tzw. skurcz ekscentryczne przywodzicieli.

 

Zapamiętaj :

  • Ćwiczenie Kophenghagen Adduction jest jednym ze sprawdzonych sposobów walki z częstymi urazami przywodzicieli. Nie jest to jednak ćwiczenie dla każdego. Ze względu na dość duże obciążenie zalecamy je przede wszystkim sportowcom.
  • Trening powinien trwać minimum 8 tygodni. Liczbę serii i powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie. Przykładowo na początku wykonujemy 2 serie ćwiczenia po 6 powtórzeń, progresywnie dochodząc do 3 serii po 15 powtórzeń.
  • U niektórych osób możemy wprowadzać dodatkowe obciążenia np. górna noga może być zawieszona na TRX.
  • Jeśli nie mamy do dyspozycji partnera, górną nogę opieramy o ławeczkę.
  •  Nie jest to jednak jedyne ćwiczenie prewencyjne uszkodzeń przywodzicieli, które powinniśmy wprowadzić. Wartościowy trening prewencyjny powinien zawierać dodatkowe elementy dostosowane do danego zawodnika.

Dodatkowe elementy treningu prewencyjnego przywodzicieli:

  • Ocena siły wszystkich grup mięśni działających na staw biodrowy. Można wykonać specjalistyczne pomiary w specjalnie przygotowanych do tego placówkach, ale nie jest to konieczne. Istnieją testy funkcjonalne, które pomagają fizjoterapeutom i trenerom dokonywać oceny. Następnie wprowadzenie ćwiczeń aktywujących najsłabsze elementy u danej osoby.
  • Ćwiczenia stabilizujące obszar miednicy.
  • Ćwiczenia propriorecepcji czyli czucia głębokiego.
  • Ćwiczenia dynamiczne, szybkościowe z elementami propriorecepcji i ćwiczeń wzmacniających.

 

naciagniecia przywodzicieli cwiczenia 300x300 Częste naciągnięcie przywodziciela? Sprawdź co zrobić, aby pozbyć się kontuzji
Ćwiczenia stabilizacyjne są pomocne w profilaktyce uszkodzeń mięśni przywodzicieli

 

Jeśli doznaliście urazu przywodziciela, a szczególnie jeśli uszkodzenia powtarzają się co jakiś czas, spróbujcie wprowadzić do treningu ćwiczenia Cophenghagen Adduction. Skontaktujcie się z fizjoterapeutą, który ułoży plan treningowy uwzględniający najważniejsze elementy oparte na ćwiczeniach wzmacniających.

Ewelina Prekiel

Częste naciągnięcie przywodziciela? Sprawdź co zrobić, aby pozbyć się kontuzji
5 (99%) 20 votes