Leczenie pasma biodrowo-piszczelowego – NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń

Zespół pasam biodrowo-piszczelowego (z ang. ITBS) to schorzenie szczególnie znane biegaczom. Pomimo, że od lat tworzone są schematy leczenia, niestety niektórzy pacjenci zmagają się z kontuzją bezskutecznie. Zauważmy, że większość zaleceń jakie prezentowane są w różnorodnych artykułach dostępnych w internecie dotyczy rolowania i ćwiczeń rozciągających pasmo. Niestety w wielu przypadkach działania te mogą okazać się niewystarczające, o czym pisałam we wcześniejszym artykule . Żeby właściwie leczyć ITBS, trzeba przeanalizować przyczyny i działać u źródła. 

 

Jak więc podejść do leczenia ITBS?

Przez wiele lat uważano, że zespół pasma biodrowo-piszczelowego jest wynikiem tarcia tej struktury o kłykieć boczny. Jakiś czas temu odkryto, że ból bocznego przedziału nie jest związany z samym pasmem, ale z tkanką łączną położoną pod nim.Ta tajemnicza struktura to nic więcej jak tkanka łączna pełniąca funkcję kaletki, która oddziela pasmo od kości. Leczenie pasma biodrowo-piszczelowego od tego czasu z pewnością zmieniło się. Zaczęto analizować elementy biomechaniczne, które wpływają na jego pojawienie się ITBS:

 

zespół pasma biodrowo piszczelowego everglow 272x300 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń

 

  • Zauważmy, że pasmo biodrowo-piszczelowe podąża od biodra do kolana, dlatego w czasie leczenia musimy zwrócić uwagę na dysfunkcję całej kończyny dolnej i miednicy
  • Pasmo biodrowo-piszczelowe przyczepia się po bocznej stronie kolana do tzw. guzka Gerdy,ego, wplata się także w boczną część rzepki i troczki rzepki. Stanowi bardzo ważny element stabilizacyjny dla kolana. W trakcie, gdy nasza stopa ląduje na podłożu w czasie biegu, pasmo kontroluje kolano, dba o jego ustawienie. Jeśli w tym momencie kolano wędruje do środka, dochodzi do nadmiernego napięcia pasma.
  • Pasmo jest grubym ścięgnistym obszarem tkanki łącznej, które w okolicy biodra wplata się w mięsień naprężacz powięzi szeroki, pośladkowy średni i pośladkowy wielki. Jego funkcja jest związana z działaniem powyższych mięśni.

 

Ocena funkcjonalna pacjenta

Jeśli chcecie wyleczyć się z ITBS, po pierwsze znajdźcie fizjoterapeutę, który bardzo dokładnie przeanalizuje Wasz problem. Ocena bioder, kolan, miednicy powinna odbyć się nie tylko w spoczynku, ponieważ pewne nieprawidłowości są widoczne dopiero w ruchu. Podstawą badania jest więc obserwacja poszczególnych składowych narządu ruchu w czasie aktywności: chodu, biegu, przysiadu, wypadu. 

Podstawowym elementem, na który zwracam uwagę przy wstępnej ocenie pacjenta jest niestabilność funkcjonalna kolana, czyli inaczej mówiąc koślawienie kolana w czasie przysiadu. Jest to jeden z lepiej zbadanych naukowo czynników powodujących ITBS. Podczas biegu, gdy stopa ląduje na podłożu możemy zaobserwować, że kolano wędruje do środka. Takie zaburzenie powoduje znaczne obciążenie różnych struktur kolana min. zwiększa naprężenie w paśmie biodrowo-piszczelowym. W konsekwencji dochodzi do ucisku bogato unaczynionej tkanki znajdującej się pod pasmem i pojawienie się bólu.

 

leczenie pasma biodro piszczelowego 1 168x300 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Koślawienie kolana w czasie biegu wpływa na częstsze występowanie zespołu pasma biodrowo-piszczelowego

 

Drugim bardzo ważnym elementem związanym z ITBS jest opadanie miednicy w czasie lądowania jednonóż. Jeśli spojrzycie na zdjęcie poniżej, gdzie stoje na jednej nodze, zauważycie, że lewa strona miednicy znajduje się niżej. Podobnie może dziać się w trakcie biegu, w momencie, kiedy tylko jedna noga ma kontakt z podłożem. Podobnie jak przy wcześniej opisywanym zaburzeniu, opadanie miednicy także przyczynia się do większego naprężenia pasma biodrowo-piszczelowego.

 

leczenie pasma biodro piszczelowego 8 2 225x300 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Opadanie miednicy w czasie biegu to objaw pewnych zaburzeń mogących mieć wplyw a ITBS

 

 

Fakt, że zauważymy koślawienie kolana lub opadanie miednicy u pacjenta jeszcze o niczym nie świadczy, ponieważ zaburzenia te są tylko objawem innych zaburzeń. Przyczyną może być zarówno osłabieniem różnych grup mięśniowych, jak i ograniczeniem ruchomości stawów. Dla przykładu możemy mieć sytuacje, w której pacjent ma zwiększoną rotację wewnętrzną stawu biodrowego, a co za tym idzie ograniczoną rotację zewnętrzną. W konsekwencji zauważmy osłabienie mięśnia pośladkowego średniego. Wszystko to doprowadza do koślawienia kolana w czasie wykonywania przysiadu. Taka sytuacja może być wynikiem budowy stawu biodrowego tzw. zwiększenia kąta antytorsji szyjki kości udowej. Jak widzicie nie są to elementy proste w ocenie i zawsze powinniśmy poprosić o pomoc fizjoterapeutę. Tak naprawdę już po krótkim badaniu i obserwacji specjalista będzie w stanie ocenić jakie ćwiczenia wart wykonywać.

 

Poniżej opisze kilka najczęstszych elementów leczenia ITBS 

Ocena i przywrócenie ruchomości stawu biodrowego

Zmniejszenie ruchomości stawu biodrowego to podstawowy element, który może bezpośrednio wpływać na ustawienie całej kończyny. Jeśli z jakiegoś powodu nasze biodro ma ograniczoną rotację na zewnątrz a zwiększoną do środka, automatycznie kolano będzie miało tendencje do uciekania do wewnątrz. W takiej sytuacji zazwyczaj mięśnie przywodziciele stawu biodrowego będą także skrócone. Pamiętajmy, że tylko fachowa ocena pozwoli na stwierdzenie z jakimi zaburzeniami mamy do czynienia w danym przypadku.

 

Ćwiczenie 1 – zwiększanie rotacji zewnętrznej w biodrze. Stoimy jednonóż, druga noga jest zgięta w stawie biodrowym i kolanowym. Wykonujemy rotacje całego ciała w stronę przeciwną tak, aby noga na której stoimy nie ruszyła się. Spójrzcie na zdjęcie poniżej, gdzie ćwiczę nogę prawą,czyli tą, na której stoję. Przytrzymujemy końcową pozycję przez 2 s.

 

leczenie pasma biodro piszczelowego 9 225x300 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Przykładowo możemy wykonać 2-3×10 powtórzeń na nogę

 

 

Ćwiczenie 2 – poprawa wyprostu stawu biodrowego, czyli rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. W trakcie ćwiczenia najważniejszym elementem jest ruch miednicy do tzw. tyłopochylenia, niektórzy nazywają ten ruch “podwinięciem ogona”. Zachęcam do obejrzenia filmiku, który wyjaśnia, o co tak naprawę chodzi 🙂 FILM

 

leczenie pasma biodro piszczelowego 10 225x300 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Przykładowo możemy wykonać 4×15-20 sek na stronę

 

 

Aktywacja mięśnia pośladków

Ćwiczenia mięśni pośladków w leczeniu ITBS to koncepcja znana od dawna. Rolę mięśnia pośladkowego średniego w stabilizacji miednicy, a co za tym idzie odciążenia pasma biodrowo-piszczelowego, wykazano w wielu badaniach. Jeśli przejrzymy protokoły rehabilitacyjne dostępne w internecie, zauważymy, że praktycznie wszystkie zawierają elementy ćwiczeń pośladka. Zwróćmy uwagę, że większość z nich aktywuje go w sposób izolowany, co oznacza, że w czasie wykonywania ćwiczenia pracuje tylko jedna grupa mięśniowa. Podczas biegu czy chodu mięśnie pośladka, miednicy, nóg, tułowia itd. współpracują ze sobą. Nasze wszystkie elementy narządu ruchu są całością, wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, dlatego nowoczesne koncepcje zakładają aktywację pośladka w ruchu złożonym. Istotne jest także ćwiczenie w pozycji stojącej, bo przecież nie biegamy leżąc 🙂 

 

leczenie pasma biodro piszczelowego 13 300x123 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Izolowane ćwiczenie wzmacniające mięsień pośladkowy średni (z ang. clamshells)

 

Ważne jest także, aby zwrócić uwagę na tzw. pracę ekscentryczną mięśnia. To dość trudne pojęcie oznacza, że w trakcie skurczu jego przyczepy oddalają się, czyli jego struktura jest rozciągana. Mięsień pośladkowy średni pracuje ekscentrycznie w czasie chodu i biegu kontrolując rotację biodra. 

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe elementy ćwiczenie tzw. clamshells są niewystarczające. Powinniśmy wprowadzić obciążenie mięśnia tak, aby było zbliżone do jego pracy w czasie biegu. Dlatego leczenie pasma biodrowo-piszczelowego powinno zawierać ćwiczenia trójpłaszczyznowe z elementem ekscentryki dla mięśnia pośladkowego średniego. 

 

Ćwiczenie 3Aktywacja mięśni pośladkowych. W początkowej fazie do ćwiczenia możemy wykorzystać butelkę lub dwie z wodą mineralną. Oczywiście dobór obciążenia jest bardzo indywidualny. W trakcie ćwiczenia noga tylna skierowana jest na godzinę 3, przednia na 12. Wykonujemy przeniesienie ciężaru ciała na nogę przednią z równoczesnym lekkim pochyleniem tułowia jak na zdjęciach poniżej. Ruch pochylenia powinien być wykonany powoli. Możemy zacząć od 2-3 serii po 10-15 powtórzeń

 

 

Ćwiczenie 4 – Ćwiczenie mięśnia pośladkowego średniego z akcentem na fazę ekscentryczną. W początkowym etapie do ćwiczenia możemy wykorzystać butelkę z wodą mineralną. Oczywiście dobór obciążenia jest bardzo indywidualny. Na zdjęciu wykonuje ćwiczenie mięśnia po prawej stronie, dlatego stojąc na prawej nodze wykonuje bardzo powolne delikatne pochylenie w lewą stronę. Musimy celowo spowalniać ten ruch . Powrót do pozycji może być szybszy wyjściowej może być szybszy. Możemy zacząć od 2-3 serii po 10-15 powtórzeń

 

Wzmocnienie zginaczy biodra 

Zazwyczaj wszyscy piszą o rozciąganiu mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Niewiele osób wie jednak, że często skrócenie tego mięśnia jest jednoznaczne z jego osłabieniem. Jak wiemy mięsień biodrowo-lędźwiowy jest głównym zginaczem biodra. Osłabiony powoduje nadraktywność mięśnia prostego uda w czasie biegu. Dochodzi wtedy także do napięcia w przywodzicielu wielkim i naprężaczu powięzi szerokim, które włączają się do ruchu zgięcia. W konsekwencji dochodzi do naprężenia pasma biodrowo-piszczelowego.

Ćwiczenie 5

W pozycji identycznej jak w ćwiczeniu poprzednim napinamy mięśnie brzucha i podnosimy do góry piętę tak, aby tylko koniuszki palców dotykały do podłoża. Przytrzymujemy pozycje końcową 1-2 sek. W czasie ćwiczenia możemy podeprzeć się ściany.

 

leczenie pasma biodro piszczelowego 11 1 225x300 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Przykładowa seria: 2x (30-50) powtórzeń na stronę

 

 

Jakie inne mięśnie warto wzmacniać?

Istotne w kontekście ITBS może okazać się także wzmacnianie mięśni prostujących staw kolanowy, mięśni głębokich dna miednicy, innych mięśni brzucha a także zasłaniaczy biodra. W sytuacji opadania miednicy szczególnie są także ważne mięsień skośny zewnętrzny i czworoboczny lędźwi. Jak widzicie możliwości jest wiele i wzmacnianie tylko i wyłącznie mięśnia pośladkowego średniego w pozycji leżenia bokiem, tak jak proponuje się w większości artykułów, może być niewystarczające. Tak naprawdę każdy problem jest inny, z różnych powodów dochodzi do zaburzeń w napięciu poszczególnych grup mięśniowych. Tylko dokładna analiza przypadku pozwoli nam dobrać ćwiczenia, które mają szanse być skuteczne.

 

Ćwiczenia kontroli kolana

Zauważmy, że na początku szukaliśmy ograniczeń ruchomości stawu a także mięśni. Następnie wprowadziliśmy ćwiczenia wzmacniające różne partie mięśniowe. Celowo na końcu wprowadzamy ćwiczenia kontrolujące tor ruchu kolana. Ich celem jest zmiana stereotyp ruchu, nauczenie naszej głowy, że kolano ma inaczej ustawiać się w czasie biegu. Oczywiście jeśli nie popracujemy wcześniej nad restrykcjami, będzie nam ciężko przejść do tego etapu. 

Podstawowym ćwiczeniem, które możemy tu wprowadzić jest kontrola kolana przed lustrem. Ćwiczenie polega na korekcji pozycji kolana w czasie wykonywania półprzysiadu. W późniejszym etapie kontrolujemy kolano w trakcie wypadu. Możemy także wykorzystać pewne utrudnienia tj. gumy theraband czy poduszki sensomotoryczne. 

 

3567750 tender 300x200 Leczenie pasma biodrowo piszczelowego   NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
Ćwiczenia kontroli kolana z wykorzystaniem poduszki sensomotorycznej

 

W artykule wymieniłam najczęstsze elementy, na które zwracamy uwagę w kontekście leczenia pasma biodrowo-piszczelowego. Oczywiście nie są to jedyne aspekty, na które należy zwrócić uwagę. Zachęcam do poszukiwania przyczyny ITBS, bo tylko w takim sposób macie szanse na pozbycie się kontuzji

Ewelina Prekiel

 

 

Leczenie pasma biodrowo-piszczelowego – NOWOCZESNE podejście do ćwiczeń
5 (100%) 5 votes