Ból pachwiny schodzący po wewnętrznej stronie uda najczęściej kojarzy się pacjentom z naciągnięciem mięśni przywodzicieli. Warto wiedzieć, że nie jest to do końca termin medyczny. Celowo tak nazwałam ten artykuł, ponieważ takie właśnie określenie funkcjonuje w mowie potocznej. W języku medycznym używamy innego określenia. Mówimy, że pacjent doznał uszkodzenia w obrębie mięśnia lub ścięgna.

Co więcej, powinniśmy zdać sobie sprawę, że pachwina to jeden z bardziej złożonych obszarów naszego ciała. Dolegliwości bólowe pojawiające się tu nie zawsze są związane z uszkodzeniem ścięgna czy mięśni. Mogą dotyczyć np. uszkodzeń obrąbka stawu biodrowego, kompresji nerwów, przepukliny pachwinowej, dysfunkcjami spojenia łonowego, a nawet mogą być związane z węzłami chłonnymi. Ból wynikający z uszkodzenia przywodzicieli rozpoczyna się zazwyczaj po gwałtownym ruchu, szarpnięciu czy urazie. Oczywiście do schorzeń mięśni i ścięgien może dojść także w wyniku przeciążenia. 

Zapobieganie urazom mięśniowym

Zazwyczaj zapobieganie kontuzjom kojarzy nam się z ćwiczeniami rozciągającymi. Nie wiem dlaczego, ale schemat ten wciąż funkcjonuje głównie wśród sportowców. Badania pokazują, że najlepsze co możemy zrobić dla naszych mięśni i ścięgien to…WZMOCNIĆ JE. Podobne wnioski wyciągnięto badając rozścięgno podeszwowe, o czym pisałam w poprzednim artykule. Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne z obciążeniem powodują stymulację wytwarzania kolagenu, dzięki czemu nasze ścięgna i mięśnie stają się mocniejsze, włókna lepiej zorganizowane a mikrouszkodzenia wypełnione. Trening uelastycznia także blizny powstałe jako skutek wcześniejszych urazów.

Nie chodzi tu oczywiście o porzuceniu wszystkich ćwiczeń rozciągających, które do tej pory wykonywaliście. Pamiętajmy jednak, że stretching nie jest jedynym sposobem na zapobieganie uszkodzeniom narządu ruchu. Myślę, że warto współpracować ze specjalistą, który pomoże dobrać ćwiczenia, oraz ustalić ich proporcje. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób specjalizuje się w treningu medycznym.

Naciągnięcie przywodziciela- ćwiczenia

Do urazów mięśni przywodzicieli dochodzi w czasie skurczu ekscentrycznego, kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się. Aby zapobiegać kontuzjom, musimy zatem włączyć tego typu obciążenie do naszego planu treningowego. Jednym z takich ćwiczeń jest tzw. Cophenagen Adduction. Jego pozytywne działania w prewencji uszkodzeń przywodzicieli zostało udowodnione w badaniach. Ćwiczenie znacząco wzmacnia przywodziciele oraz prawie o połowę zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji w obrębie pachwiny.

W czasie ćwiczenia ustawiamy się w podporze bokiem na przedramieniu, tak jak zostało to zaprezentowane na filmie poniżej. Partner przytrzymuje nogę zewnętrzną. Wykonujemy 3 sekundowe przywodzenie kończyny, czyli skurcz koncentryczny przywodzicieli. Następnie 3 sekundowe opuszczenie nogi, czyli tzw. skurcz ekscentryczne przywodzicieli.

Zapamiętaj :

• Ćwiczenie Kophenghagen Adduction jest jednym ze sprawdzonych sposobów walki z częstymi urazami przywodzicieli. Nie jest to jednak ćwiczenie dla każdego. Ze względu na dość duże obciążenie zalecamy je przede wszystkim sportowcom.
• Trening powinien trwać minimum 8 tygodni. Liczbę serii i powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie. Przykładowo na początku wykonujemy 2 serie ćwiczenia po 6 powtórzeń, progresywnie dochodząc do 3 serii po 15 powtórzeń.
• U niektórych osób możemy wprowadzać dodatkowe obciążenia, np. górna noga zawieszona na TRX.
• Jeśli nie mamy do dyspozycji partnera, górną nogę opieramy o ławeczkę.
•  Nie jest to jednak jedyne ćwiczenie prewencyjne uszkodzeń przywodzicieli, które powinniśmy wprowadzić. Wartościowy trening prewencyjny powinien zawierać dodatkowe elementy dostosowane do danego zawodnika.

Naciągnięcie przywodziciela- dodatkowe ćwiczenia

• Ocena siły wszystkich grup mięśni działających na staw biodrowy. Można wykonać specjalistyczne pomiary w specjalnie przygotowanych do tego placówkach, ale nie jest to konieczne. Istnieją testy funkcjonalne, które pomagają fizjoterapeutom i trenerom ocenić wydolność mięśni. 
• Ćwiczenia stabilizujące obszar miednicy.
• Ćwiczenia propriorecepcji, czyli czucia głębokiego.
• Ćwiczenia dynamiczne, szybkościowe z elementami propriorecepcji.

Jeśli doznaliście urazu przywodziciela, a szczególnie jeśli uszkodzenia powtarzają się co jakiś czas, spróbujcie wprowadzić do treningu ćwiczenia Cophenghagen Adduction. Naciągnięcie przywodziciela wymaga oceny lekarza, a następnie współpracy z fizjoterapeutą/