Dlaczego warto dbać o stawy biodrowe?

Biorąc pod uwagę cały narząd ruchu człowieka, to właśnie stawy biodrowe najszybciej ulegają degeneracji. Biodro przenosi bardzo duże obciążenia w czasie naszego życia. Dlaczego jednak niektórzy ludzi dużo szybciej doświadczają zwyrodnienia tego stawu? Z pewnością główną rolę odgrywają tu geny, które odpowiadają za jakość naszej chrząstki stawowej. To one są odpowiedzialne także za pojawienie się wad wrodzonych w budowie, które wpływają na nierównomierne obciążenie chrząstki i szybsze jej zużycie. Jedną z nich jest tzw. dysplazja stawu biodrowego, polegająca na nieprawidłowym kształcie główki lub panewki stawu. Takie wady są bardzo częste w naszej populacji i niejednokrotnie wykrywamy je już u małych dzieci. Niestety niewielkie odstępstwa od normy mogą być nieuchwytne podczas rutynowego badania dziecka.

Oczywiście na geny nie mamy wpływu. Warto jednak zwrócić uwagę, że istnieją pewne dodatkowe czynniki, które mogą przyśpieszać pojawienie się zmian zwyrodnieniowych. Główne z nich to brak ruchu i siedzący tryb życia. Ważnym czynnikiem są także choroby reumatoidalne, zapalenia bakteryjne stawu, cukrzyca, a także urazy np. złamania w obrębie stawu. Warto także zwrócić uwagę na niektóre aktywności: gry zespołowe i sporty kontaktowe, gdzie dochodzi do nagłych niekontrolowanych ruchów w stawie biodrowym powodujących mikrouszkodzenia. Strukturą szczególnie narażoną w takich sytuacjach jest obrąbek stawowy, którego uszkodzenie wpływa na gorsze odżywienie i funkcjonowanie stawu. Osoby, które trenują tego typu aktywności przez wiele lat, niejednokrotnie doświadczają częstych kontuzji rejonu biodra, co po latach może wpłynąć na pojawienie się wcześniejszego zwyrodnienia.

Stawy biodrowe potrzebują ruchu

Najlepszych lekiem na stawy jest….RUCH. Nic go nie zastąpi, żaden dostępny na rynku suplement diety. Jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, dochodzi do napięcia okolicznych tkanek miękkich, ograniczenia ruchomości, a w konsekwencji niewłaściwego odżywienia stawu. Okazuje się, że osoby regularnie trenujące sport, który wprowadza wiele naprzemiennych ruchów bioder, dużo rzadziej cierpią z powodu choroby zwyrodnieniowej w przyszłości. Przykładem takiej aktywności jest bieganie. Mogłoby się wydawać, że biegacze powinni być szczególnie narażeni na zużycie chrząstki. Nic bardziej mylnego. Oczywiście, jeżeli bierzemy pod uwagę osoby, które biegają ultramaratony, czy mają znaczne wady budowy stawu, pewne zagrożenie istnieje. W przypadku krótszych dystansów i prawidłowo zbudowanych stawów badania naukowe nie wykazują takiej zależności, a nawet mówią o pozytywnym wpływie biegu na stawy biodrowe. 

Pamiętajcie zatem o regularnym ruchu. Jeżeli chcecie przedłużyć zdrowie stawów biodrowych, niezbędna jest codzienna dawka aktywności. Podstawą jest chodzenie, czyli najbardziej naturalny rodzaj ruchu dla człowieka. Warto wprowadzać także inne ćwiczenia, które powodują większe dokrwienie stawów. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie różnymi stylami, ćwiczenia siłowe, fitness- wszystkie te aktywności są korzystne. Oczywiście pod warunkiem, że nie stwierdzono u Was schorzenia stawu biodrowego. W takim przypadku dobór sportów jest już bardzo indywidualny i należy skonsultować go z fizjoterapeutą.

Zwróć uwagę na ruch w maksymalnych zakresach ruchu

Zauważcie, że staw biodrowy ma dużą ruchomość. Niestety w codziennych czynnościach nie wykorzystujemy jej w pełni. Prowadząc siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej, nasze biodra funkcjonują w bardzo ograniczonym zakresie. Niestety ma to bardzo negatywny wpływ na odżywienie stawu i może doprowadzić do wcześniejszego zużycia.

Opisując problemy narządu ruchu współczesnych ludzi, lubię odwoływać się do życia człowieka pierwotnego. Wbrew pozorom budowa naszego ciała nie zmieniła się od tamtych czasów, za to zupełnie odmienny jest sposób naszego funkcjonowania. Codzienne życie wymagało od człowieka pierwotnego wielu ruchów, w których staw biodrowy znajdował się w maksymalnym zakresie ruchu. Rozwój cywilizacyjny doprowadził do diametralnych zmian w sposobie naszego funkcjonowania. Dziś mamy niewiele sytuacji, by rozciągać stawy w czasie codziennych czynności, co wpływa na pojawienie się ograniczeń ruchomości. Dawniej ludzie siedzieli na ziemi, wspinali się po skałach, drzewach, a wszystko to sprawiało, że stawy biodrowe pracowały w dużym zakresie ruchu. Zauważcie, że człowiek pierwotny swoje potrzeby fizjologiczne załatwiał w pozycji kucnej, co miało korzystny wpływ nie tylko na układ pokarmowy i wypróżnianie, ale także na biodra.

Jeżeli chcecie zatem zadbać o biodra, warto wprowadzić ćwiczenia, które wykorzystują duży zakres ruchu. Jedna kwestia to ćwiczenia rozciągające, o czym za chwilę. Z drugiej strony najlepszym rozwiązaniem są ruchy czynne stawu w dużych zakresach. Biodra bardzo lubią różnorodne krążenia, które możemy wykonywać w pozycji leżącej, a także stojącej. Nawet kilkanaście powtórzeń takiego ćwiczenia dziennie pozwala lepiej odżywić staw. Korzystne są także naprzemienne wyprosty np. w pozycji klęku podpartego, czy przysiady z kolanami na zewnątrz.

Stawy biodrowe nie lubią współczesnych krzeseł

Jak już wiecie, współczesne krzesła nie sprzyjają stawom biodrowym. Szczególnie jeżeli siedzimy bez ruchu z kolanami blisko siebie. Taka pozycja nie pozwala na żaden ruch w obrębie miednicy. Doprowadza także do przykurczu mięśni zginających staw biodrowy, co wpływa niekorzystnie także na inne elementy narządu ruchu. Kolejna kwestia to jak długo przebywamy bez ruchu. Nasze stawy biodrowe lubią zmianę pozycji, niestety współczesny człowiek zazwyczaj siedzi długo, bez przerwy, nie zmieniając pozycji.

Jeszcze raz wróćmy do człowieka pierwotnego. Zauważymy, że siedzenie na czymś, co kształtem, czy wysokością przypominało współczesne krzesło, było raczej rzadkością. Najczęściej ludzi siadali na ziemi, co także ustawiało stawy w różnych skrajnych pozycjach. Kiedy siedzimy na podłodze, odruchowo zmieniamy pozycje. Możecie wypróbować to na sobie. Spróbujcie usiąść na ziemi po turecku. Zauważcie, że intuicyjnie po kilku minutach wykonacie zmianę pozycji. Zachęcam zatem do przebywania na podłodze, ustawiania biodra w różnych pozycjach. Oczywiście warto zaznaczyć, że takie zalecenia kierowane są do osób, które nie odczuwają bólu. Jeśli cierpicie z powodu różnorodnych schorzeń stawu biodrowego, dobór pozycji jest indywidualny.

Jeżeli pracujecie przy komputerze na klasycznym krześle, starajcie się zmieniać pozycje. Możecie ustawić szerzej nogi, a jeżeli jest taka możliwość, zmieniać wysokość siedzenia w trakcie pracy. Dobrym rozwiązaniem jest siedzenie na dużej piłce, która wymusza ustawienie odwiedzeniowe bioder, a także prowokuje ciągłe delikatne ruchy i zmiany pozycji. Kilkakrotnie w ciągu dnia warto pracować w pozycji stojącej lub w siedzeniu po turecku na podłodze. Oczywiście nie każdy ma taką możliwość, ale jeżeli sytuacja na to pozwala, warto szukać różnych rozwiązań. Kluczem do sukcesu tak naprawdę jest różnorodność pozycji. Żadne ustawienie na dłuższą metę nie jest korzystne.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające pozwolą nam pozbyć się ograniczeń ruchomości, które w mniejszym lub większym stopniu posiada praktycznie każdy z nas. Szczególnie ważne jest uelastycznianie zginaczy biodra, które w wyniku siedzenia szczególnie szybko ulegają usztywnieniu i osłabieniu. Głównym zginaczem biodra jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, a jego zwiększone napięcie ogranicza wyprost stawu biodrowego.

Dlaczego tak ważne jest uelastycznianiem mięśnia biodrowo-lędźwiowego? Ponieważ nawet najmniejsze ograniczenie jego elastyczności niesie ze sobą konsekwencje nie tylko dla stawu biodrowego. Zauważcie, że człowiek posiada bardzo duże zgięcie stawu biodrowego, a w czasie chodzenia nie potrzebujemy znacznego zgięcia. Niewielkie jego ograniczenie nie będzie zatem wpływało na codzienne funkcjonowanie. Inaczej jest z wyprostem, ponieważ zdrowy staw ma co najwięcej 15 stopni wyprostu i praktycznie w całości wykorzystujemy go w chodzie. Nawet niewielkie jego ograniczenie będzie zatem wpływało na chód. W takiej sytuacji stopa nie ma możliwości prawidłowego przetoczenia po podłożu, krok staje się krótszy, a ruch wyprostu może przenosić się na kręgosłup, przeciążając jego struktury.

Reaguj na ból i ograniczenie ruchomości stawu

Zmiany zwyrodnieniowe stawu biodrowego rozwijają się latami. Im szybciej zareagujemy na różne symptomy choroby, tym większa szansa na przedłużenie zdrowia biodra. Uszkodzenie chrząstki stawowej niesie ze sobą wiele wtórnych zmian w stawie biodrowym. Dochodzi do zmniejszenia elastyczności okolicznych mięśni i torebki stawowej. Staw stopniowo traci ruchomość, co wpływa na gorsze odżywienie chrząstki, a także na przeciążenie innych stawów. Po pewnym czasie pacjent odczuwa ból kręgosłupa, kolana, a nawet stopy.

Pierwszym niepokojącym objawem różnych schorzeń stawu biodrowego jest ograniczenie ruchomości, które zazwyczaj pojawia się dużo szybciej niż ból. Niestety pacjenci prowadzący siedzący tryb życia bardzo często nie zauważają takich ograniczeń, a do lekarza trafiają, kiedy zmiany są już bardzo zaawansowane. Stopniową utratę ruchomości biodra dużo szybciej dostrzegą osoby aktywne fizycznie, ponieważ taka gorsza ruchomość nie pozwala im wykonywać wielu ćwiczeń. Więcej na ten temat przeczytacie w moim kolejnym artykule.

Oczywiście, jeżeli chcemy zachować zdrowie naszych bioder, powinniśmy reagować na dolegliwości bólowe. A tutaj pojawia się kwestia podstawowa: schorzenia pochodzące z wnętrza stawu zazwyczaj powodują ból pachwiny. Zawsze podkreślam to w moich artykułach, ponieważ pacjentom często wydaje się, że takie objawy powinny lokalizować się po bocznej stronie miednicy, czyli w okolicach talerza biodrowego. Nic bardziej mylnego. Ból bocznej strony najczęściej ma związek z dysfunkcjami kręgosłupa lub schorzeniami ścięgien mięśni pośladkowych i kaletki krętarzowej. Zatem jeżeli odczuwacie ból pachwiny, czym prędzej zgłoście się do lekarza. Szczególnie w sytuacji, gdy pojawia się w czasie aktywności fizycznej, w nocy lub po długim siedzeniu.

Stawy biodrowe potrzebują ćwiczeń wzmacniających

Zdrowie naszych bioder warunkowane jest także właściwym napięciem wszystkich otaczających go grup mięśniowych. Taka optymalna praca mięśni sprawia, że staw porusza się we właściwy sposób, a chrząstka jest obciążana równomiernie. Jeżeli chcecie w szczególny sposób zadać o balans mięśniowy, warto współpracować z trenerem lub fizjoterapeutą. W czasie wizyty możemy ocenić, czy staw pracuje prawidłowo w trakcie różnych ćwiczeń i aktywności, oraz czy mięśnie aktywują się w sposób właściwy.

Na które grupy mięśniowe warto zwracać szczególną uwagę? Jeżeli mamy na celu działania profilaktyczne, warto wprowadzać ćwiczenia złożone, aktywujące wiele grup mięśniowych jednocześnie. Bardzo korzystne są różnego rodzaju przysiady, wypady, ćwiczenia z gumami, czy obciążeniem zewnętrznym. Oczywiście w przypadku stwierdzenia pewnych asymetrii w napięciu wspomagamy się ćwiczeniami angażującymi tylko jedną grupę mięśniową. To samo dotyczy osób, które z różnych powodów doświadczają bólu stawu biodrowego. W takim wypadku ćwiczenia są dobierane indywidualnie i czasem są to proste aktywności także skierowane na jedną partię mięśni.

Biorąc pod uwagę funkcjonowanie współczesnego człowieka, bardzo często dostrzegamy zmniejszone napięcie mięśni pośladkowych. Ich osłabienie wpływa nie tylko na staw biodrowy, ale także na zaburzenie biomechaniki całej miednicy, kręgosłupa, a także wtórnie kolana i stopy. Dodatkowo nie możemy zapominać o mięśniach brzucha i tułowia, ponieważ ich osłabienie może także negatywnie wpływać na stawy biodrowe.

Stosuj techniki rozluźniające

Ostatni element, na który warto zwrócić uwagę, to techniki zmniejszające napięcie w obrębie mięśni działających w okolicy stawu biodrowego. Oczywiście przyczyna takiego napięcia może wynikać z różnorodnych czynników. Warto zwrócić uwagę, że u wielu osób obserwujemy pewne reakcje psychosomatyczne, które doprowadzają do nadmiernych napięć w tym rejonie. Niektórzy nawykowo ściskają pośladki w czasie stresu, inni w niektórych sytuacjach dociskają do siebie kolana np. podczas siedzenia. Nie bez znaczenia są tu różne urazy, których doświadczamy w czasie naszego życia. Skręcenie kostki, uszkodzenie kolana, przewlekłe stany zapalne w rejonie odcinka lędźwiowego- wiele różnorodnych sytuacji może po pewny czasie wywołać zwiększone napięcie w rejonie biodra. Dlatego w kontekście profilaktyki zmian zwyrodnieniowych stawów biodrowych tak ważna jest rehabilitacja w przypadku wszystkich kontuzji i urazów narządu ruchu.

Najskuteczniejszą formą pracy nad napięciem są techniki manualne, a w szczególności techniki tkanek miękkich. Obecnie możecie znaleźć wielu terapeutów specjalizujących się w różnorodnych metodach. Jedną z moich ulubionych są manipulacje powięziowe, pozwalająca ocenić cały narząd ruchu pacjenta. Taka praca pozwala normalizować napięcie, a co najważniejsze pracować u źródła problemu.

Jeżeli chcecie jednak pracować nad zwiększonym napięciem samodzielnie, warto w tym celu wykorzystać techniki automasażu, roller, albo specjalne do tego celu twarde piłeczki. Bardzo dobrym rozwiązaniem są także maty z kolcami.