Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (z ang. ITBS) to schorzenie szczególnie znane biegaczom. Pomimo rozwoju medycyny, wciąż bardzo wielu pacjentów ma problem z pozbyciem się dolegliwości. Dlaczego? Zauważmy, że większość zaleceń dotyczących leczenia ITBS, jakie prezentowane są w różnorodnych artykułach dostępnych w Internecie, dotyczy rolowania i ćwiczeń rozciągających pasmo. Niestety w wielu przypadkach działania te mogą okazać się niewystarczające, a nawet szkodliwe, o czym pisałam we wcześniejszym artykule. Żeby właściwie leczyć ITBS, trzeba przeanalizować przyczyny i działać u źródła.
Przez wiele lat uważano, że ITBS jest wynikiem tarcia pasma biodrowo-piszczelowego o kłykieć boczny. Jakiś czas temu odkryto, że ból bocznego przedziału nie jest związany z samym pasmem, ale z tkanką łączną położoną pod nim. Ta tajemnicza struktura to nic innego jak tkanka łączna pełniąca funkcję kaletki, która oddziela pasmo od kości. Nowoczesne podejście do leczenia ITBS zwraca uwagę przede wszystkim na elementy biomechaniczne, które mogą mieć wpływ na podrażnienie tkanki łącznej leżącej pod pasmem:
Jeśli chcecie pozbyć się ITBS, po pierwsze znajdźcie fizjoterapeutę, który bardzo dokładnie przeanalizuje Wasz problem. Ocena bioder, kolan, miednicy nie tylko w statyce, ale także w dynamice to podstawa. Pewne nieprawidłowości są widoczne dopiero w ruchu: w trakcie chodu, biegu, przysiadu czy wypadu.
Zwróćmy uwagę na jedną z najważniejszych kwestii. U wielu pacjentów z ITBS obserwujemy tzw. niestabilność funkcjonalną kolana, czyli inaczej mówiąc koślawienie kolana w czasie przysiadu. Mówiąc potocznie, kolano ucieka do wewnątrz. Takie zaburzenie powoduje znaczne obciążenie struktur kolana, m.in. zwiększa naprężenie w paśmie biodrowo-piszczelowym. W konsekwencji dochodzi do ucisku bogato unaczynionej tkanki znajdującej się pod pasmem i pojawienie się ITBS.
Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem powodującym zespół pasma biodrowo-piszczelowego jest opadanie miednicy w czasie lądowania jednonóż. Jeśli spojrzycie na zdjęcie poniżej, gdzie stoję na jednej nodze, zauważycie, że lewa strona miednicy znajduje się niżej. Podobnie może dziać się w trakcie biegu, w momencie, kiedy tylko jedna noga ma kontakt z podłożem. Jest to kolejne zaburzenie biomechaniczne, które wpływa na naprężenie pasma biodrowo-piszczelowe.
Zarówno koślawienie kolana, jak i opadanie miednicy to zaburzenia, które wskazują na inne problemy. Jeżeli zauważymy zaburzenia biomechaniczne u pacjenta, musimy dalej poszukiwać przyczyn takiego stanu rzeczy. Powinniśmy zwrócić uwagę na dwie podstawowe kwestie: zaburzenia ruchomości stawu biodrowego i kolana, a także na wydolność różnych grup mięśniowych. O ile zaburzenia w ruchomości kolana są rzadsze, a jeżeli występują, najczęściej są wynikiem urazów lub wcześniejszych schorzeń w obrębie kolana, to ograniczenia ruchomości stawu biodrowego występują bardzo często.
Dla przykładu możemy mieć sytuację, w której pacjent ma zwiększoną rotację wewnętrzną stawu biodrowego, a co za tym idzie ograniczoną rotację zewnętrzną. W konsekwencji zauważmy osłabienie mięśnia pośladkowego średniego. Wszystko to doprowadza do koślawienia kolana w czasie wykonywania przysiadu. Taka sytuacja może być wynikiem budowy stawu biodrowego tzw. zwiększenia kąta antytorsji szyjki kości udowej. Jak widzicie, nie są to elementy proste w ocenie i zawsze powinniśmy poprosić o pomoc fizjoterapeutę.
To, co napiszę na pewno spodoba się osobą zmagającym się z ITBS. Właściwe podejście do leczenia ITBS, czyli koncentracja na opisanych przeze mnie elementów u większości pacjentów pozwala pozbyć się dolegliwości. Na co warto zwrócić uwagę?
Zmniejszenie ruchomości stawu biodrowego to podstawowy element, który może bezpośrednio wpływać na ustawienie całej kończyny. Jeśli z jakiegoś powodu nasze biodro ma ograniczoną rotację na zewnątrz a zwiększoną do środka, automatycznie kolano będzie miało tendencje do uciekania do wewnątrz. W takiej sytuacji zazwyczaj mięśnie przywodziciele stawu biodrowego będą także skrócone. Ograniczenia ruchomości stawu biodrowego wpływają także na ustawienie miednicy. Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia, które wprowadzamy w trakcie leczenia ITBS. Pamiętajcie, aby nie wykonywać ich bez konsultacji ze specjalistą.
Ćwiczenie 1 – zwiększanie rotacji zewnętrznej w biodrze. Stoimy jednonóż, druga noga jest zgięta w stawie biodrowym i kolanowym. Wykonujemy rotacje całego ciała w stronę przeciwną tak, aby noga, na której stoimy nie ruszyła się. Spójrzcie na zdjęcie poniżej, gdzie ćwiczę nogę prawą, czyli tą, na której stoję. Przytrzymujemy końcową pozycję przez 2 s.
Ćwiczenie 2 – poprawa wyprostu stawu biodrowego, czyli rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. W trakcie ćwiczenia najważniejszym elementem jest ruch miednicy do tzw. tyłopochylenia, niektórzy nazywają ten ruch “podwinięciem ogona”. Zachęcam do obejrzenia filmiku, który wyjaśnia, o co tak naprawę chodzi 🙂 FILM
Ćwiczenia mięśni pośladków w leczeniu ITBS to koncepcja znana od dawna. Rolę mięśnia pośladkowego średniego w stabilizacji miednicy, a w konsekwencji w zmniejszeniu aktywności naprężacza powięzi szerokiej i zmniejszeniu naprężenia pasma, wykazano w wielu badaniach. Jeśli przejrzymy protokoły rehabilitacyjne dostępne w Internecie, zauważymy, że praktycznie wszystkie zawierają elementy ćwiczeń pośladka. Zwróćmy uwagę, że większość z nich aktywuje go w sposób izolowany, co oznacza, że w czasie wykonywania ćwiczenia pracuje tylko jedna grupa mięśniowa. Podczas biegu czy chodu mięśnie pośladka, miednicy, nóg, tułowia itd. współpracują ze sobą. Nasze wszystkie elementy narządu ruchu są całością, wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, dlatego nowoczesne koncepcje zakładają aktywację pośladka w ruchu złożonym. Istotne jest także ćwiczenie w pozycji stojącej, bo przecież nie biegamy leżąc 🙂
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe elementy ćwiczenie tzw. clamshells są niewystarczające. Powinniśmy wprowadzić obciążenie mięśnia tak, aby było zbliżone do jego pracy w czasie biegu. Dlatego leczenie pasma biodrowo-piszczelowego powinno zawierać ćwiczenia trójpłaszczyznowe z elementem ekscentryki dla mięśnia pośladkowego średniego i aktywacji wszystkich mięśni pośladka.
Ćwiczenie 3 – Aktywacja mięśni pośladkowych. W początkowej fazie do ćwiczenia możemy wykorzystać butelkę lub dwie z wodą mineralną. Oczywiście dobór obciążenia jest bardzo indywidualny. W trakcie ćwiczenia noga tylna skierowana jest na godzinę 3, przednia na 12. Wykonujemy przeniesienie ciężaru ciała na nogę przednią z równoczesnym lekkim pochyleniem tułowia jak na zdjęciach poniżej. Ruch pochylenia powinien być wykonany powoli. Możemy zacząć od 2-3 serii po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 4 – Ćwiczenie mięśnia pośladkowego średniego z akcentem na fazę ekscentryczną. W początkowym etapie do ćwiczenia możemy wykorzystać butelkę z wodą mineralną. Oczywiście dobór obciążenia jest bardzo indywidualny. Na zdjęciu wykonuje ćwiczenie mięśnia po prawej stronie, dlatego stojąc na prawej nodze, wykonuje bardzo powolne delikatne pochylenie w lewą stronę. Musimy celowo spowalniać ten ruch. Powrót do pozycji wyjściowej może być szybszy. Możemy zacząć od 2-3 serii po 10-15 powtórzeń.
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego to nie wszystko. Ważnym elementem u wielu pacjentów jest także jego wzmacnianie. Jak wiemy mięsień biodrowo-lędźwiowy jest głównym zginaczem biodra. Osłabiony powoduje nadraktywność mięśnia prostego uda w czasie biegu. Dochodzi wtedy także do napięcia w przywodzicielu wielkim i naprężaczu powięzi szerokim, które włączają się do ruchu zgięcia. W konsekwencji dochodzi do naprężenia pasma biodrowo-piszczelowego.
Ćwiczenie 5
Pozycja początkowa identyczna jak podczas rozciągania. Napinamy mięśnie brzucha i podnosimy piętę tak, aby tylko koniuszki palców dotykały do podłoża. Przytrzymujemy pozycję końcową 1-2 sek. W czasie ćwiczenia możemy podeprzeć się o ścianę.
Istotne w kontekście ITBS może okazać się także wzmacnianie mięśni prostujących staw kolanowy, mięśni głębokich dna miednicy, innych mięśni brzucha, a także innych rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego. W sytuacji opadania miednicy skupiamy się także na mięśniu skośnym zewnętrznym i czworobocznym lędźwi. Jak widzicie, możliwości jest wiele i wzmacnianie tylko i wyłącznie mięśnia pośladkowego średniego w pozycji leżenia bokiem, tak jak proponuje się w większości artykułów, może być niewystarczające. Tak naprawdę każdy problem jest inny, z różnych powodów dochodzi do zaburzeń w napięciu poszczególnych grup mięśniowych. Tylko dokładna analiza przypadku pozwoli nam dobrać ćwiczenia, które mają szanse być skuteczne.
Zauważmy, że podczas oceny pacjenta z ITBS na początku szukaliśmy ograniczeń ruchomości stawu, a także osłabienia mięśni, aby następnie wprowadzić ćwiczenia korygujące pewne zaburzenia. Na końcu wprowadzamy ćwiczenia kontrolujące tor ruchu kolana. Ich celem jest zmiana stereotyp ruchu. Oczywiście, jeśli nie popracujemy wcześniej nad restrykcjami, będzie nam ciężko przejść do tego etapu.
Podstawowym ćwiczeniem, które możemy tu wprowadzić, jest kontrola kolana przed lustrem. Ćwiczenie polega na korekcji pozycji kolana w czasie wykonywania półprzysiadu. W późniejszym etapie kontrolujemy kolano w trakcie wypadu. Możemy także wykorzystać pewne utrudnienia tj. gumy theraband czy poduszki sensomotoryczne.
W artykule wymieniłam najczęstsze elementy, na które zwracamy uwagę w kontekście leczenia pasma biodrowo-piszczelowego. Oczywiście nie są to jedyne aspekty, na które należy zwrócić uwagę. Zachęcam do poszukiwania przyczyny ITBS, bo tylko w takim sposób macie szanse na pozbycie się kontuzji.
Jedna odpowiedź
🙂