Zginacze stawu biodrowego to jedna z bardziej zaniedbanych grup mięśniowych w treningu. Bardzo mało mówi się, jak ważne jest ich wzmacnianie nie tylko u sportowców, ale także u osób z różnymi schorzeniami narządu ruchu. Odpowiednia siła zginaczy jest ważna także u pacjentów z przewlekłymi dolegliwościami placów, bioder, miednicy. Niestety w przypadku bólu większość specjalistów skupia się tylko na rozciąganiu tej grupy mięśniowej. Okazuje się, że kluczem do zdrowia naszego ciała w wielu przypadkach jest nie tylko stretching, ale także praca nas siłą zginaczy.

Zginacze stawu biodrowego

Zginacze stawu biodrowego to mięśnie, które pozwalają nam unieść kolano i stopę w czasie chodu, czy biegu. Im wyżej podnosimy kolano, tym bardziej są aktywowane. Najważniejszym zginaczem stawu biodrowego jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, położony pomiędzy kręgosłupem a biodrem. Jego funkcja to także przywodzenie i rotacja stawu biodrowego. Inne mięśnie np. prosty uda, krawiecki, smukły, czy przywodziciel wielki dodatkowo wspomagają zgięcie. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest także bezpośrednio związany z funkcją kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ jego część lędźwiowa przyczepia się do jego kręgów. Pełni funkcje zgięcia, rotacji i zgięcia bocznego kręgosłupa.

Dlaczego trening zginaczy stawu biodrowego jest ważny?

Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważne jest wzmacnianie zginaczy stawu biodrowego. Większość specjalistów skupia się tylko na ćwiczeniach rozciągających, pomimo że badania pokazują, jak duże konsekwencje dla naszego narządu ruchu ma osłabienie zginaczy. Powinniśmy zwrócić uwagę na jego wzmacnianie nie tylko w sporcie, także w leczeniu pacjentów z dolegliwościami narządu ruchu.
Mięsień biodrowo- lędźwiowy pełni ważne funkcje. Po pierwsze, wpływa na biomechanikę stawu biodrowego, kontroluje położenie głowy kości udowej w czasie zgięcia. Po drugie, jest jednym ze stabilizatorów kręgosłupa lędźwiowego, pomaga utrzymać lordozę lędźwiową. Jego osłabienie ma wpływ zatem nie tylko na zaburzenie biomechaniki stawu biodrowego, ale także kręgosłupa i miednicy. Zauważmy, że mięsień biodrowo- lędźwiowy kontroluje ustawienie miednicy, dlatego jego osłabienie ma negatywny wpływ na pracę innych grup mięśniowych np. mięśni pośladkowych przyczepiających się w tym rejonie.

W przypadku biegaczy odpowiednia siła zginaczy biodra jest szczególnie istotna. Badania opublikowane na łamach „Journal of strength and conditioning research” pokazały, że 8 tygodniowy trening tych mięśni poprawia znacząco czas sprintu. Okazuje się, że odpowiednia siła zginaczy stawu biodrowego powoduje lepsze przygotowanie kończyny do fazy odepchnięcia od ziemi.

Skąd wynika osłabienie zginaczy biodra?

Przyczyn osłabienia zginaczy jest wiele, postaram się skupić na tych spotykanych najczęściej:

• Siedzący tryb życia, spędzanie wiele godzin w pozycji, gdzie nasze biodra są zgięte i nie pracują.
• Osłabienie może być wynikiem bólu, stanu zapalnego, złamań w obrębie kończyn dolnych, miednicy czy kręgosłupa. Niezwykle ważne jest przywrócenie odpowiedniego napięcia mięśni okolicy uda po każdej kontuzji.
• Wady wrodzone stawu biodrowego i pewne cechy jego budowy. Najczęstszą z nich jest dysplazja polegająca na nieprawidłowych wykształceniu panewki lub główki kości udowej. Warto wspomnieć także o zwiększonym kącie antetorsji, który powoduje ustawienie kończyny w rotacji wewnętrznej i wtórnie wpływa na osłabienie zginaczy.
• Zmiany zwyrodnieniowe stawu biodrowego, które we wczesnym etapie mogą nie powodować bólu. Pierwszymi oznakami może być ograniczenie ruchomości stawu biodrowego, zmieniony wzorzec chodu i osłabienie mięśni w obrębie biodra i miednicy, także zginaczy stawu biodrowego.

Jak ćwiczyć zginacze stawu biodrowego?

Wszystko zależy od tego, jaki poziom aktywności fizycznej prezentujemy. Inne ćwiczenia wprowadzimy dla osoby mało aktywnej, inne dla biegacza długodystansowego, sprintera, czy zawodnika sztuk walki. Zupełnie inaczej podejdziemy także do pacjentów z dolegliwościami bólowymi np. w obrębie kręgosłupa, czy stawu biodrowego. Dlatego przygotowanie planu ćwiczeń zginaczy wymaga konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego.

Przykładowe ćwiczenia znajdziecie poniżej:

1. Łokcie podparte o ścianę. Wysokie unoszenie kolana z kontrolą ruchu kończyny i miednicy.

2. Ćwiczenie ekscentryczne zginacze biodra z gumą zaczepioną na stopie. Zaczynamy z pozycji zaprezentowanej na 1 zdjęciu. Staramy się wyhamować ruch do pozycji na zdjęciu 2.

Powyższe ćwiczenia są dość prostym sposobem na aktywowanie zginaczy biodra. Jeśli jesteście osobami aktywnymi fizycznie, zachęcam do kontaktu z trenerami, którzy uwzględniając Wasz poziom aktywności, dobiorą mocniejsze ćwiczenia oparte na przysiadach, wypadach, pracy z ciężarami oraz aktywacji zginaczy w funkcji, czyli ruchu zbliżonym do Waszego codziennego ruchu.