Polecamy nasz nowy kurs: Kręgosłup "za biurkiem"

Dlaczego powinniśmy wzmacniać mięśnie zginacze stawu biodrowego?

Zginacze stawu biodrowego to jedna z bardziej zaniedbanych grup mięśniowych w treningu. Bardzo mało mówi się, jak ważne jest ich wzmacnianie nie tylko u sportowców, ale także u osób z różnymi schorzeniami narządu ruchu. Odpowiednia siła zginaczy jest ważna także u pacjentów z przewlekłymi dolegliwościami placów, bioder, miednicy. Niestety w przypadku bólu większość specjalistów skupia się tylko na rozciąganiu tej grupy mięśniowej. Okazuje się, że kluczem do zdrowia naszego ciała w wielu przypadkach jest nie tylko stretching, ale także praca nas siłą zginaczy.

Zginacze stawu biodrowego

Zginacze stawu biodrowego to mięśnie, które pozwalają nam unieść kolano i stopę w czasie chodu, czy biegu. Im wyżej podnosimy kolano, tym bardziej są aktywowane. Najważniejszym zginaczem stawu biodrowego jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, położony pomiędzy kręgosłupem a biodrem. Jego funkcja to także przywodzenie i rotacja stawu biodrowego. Inne mięśnie np. prosty uda, krawiecki, naprężacz powięzi szeroki, smukły, czy przywodziciel wielki dodatkowo wspomagają zgięcie. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest także bezpośrednio związany z funkcją kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ jego część lędźwiowa przyczepia się do jego kręgów. Pełni funkcje zgięcia, rotacji i zgięcia bocznego kręgosłupa.

zginacze stawu biodrowego5 - Dlaczego powinniśmy wzmacniać mięśnie zginacze stawu biodrowego?
Mięsień biodrowo-lędźwiowy źródło:https://www.teachpe.com/anatomy/muscles/iliopsoas

Dlaczego trening zginaczy stawu biodrowego jest ważny?

Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważne jest wzmacnianie zginaczy stawu biodrowego. Większość specjalistów skupia się tylko na ćwiczeniach rozciągających, pomimo że badania pokazują, jak duże konsekwencje dla naszego narządu ruchu ma osłabienie zginaczy. Powinniśmy zwrócić uwagę na jego wzmacnianie nie tylko w sporcie, także w leczeniu pacjentów z dolegliwościami narządu ruchu.
Mięsień biodrowo- lędźwiowy pełni ważne funkcje. Po pierwsze, wpływa na biomechanikę stawu biodrowego, kontroluje położenie głowy kości udowej w czasie zgięcia. Po drugie, jest jednym ze stabilizatorów kręgosłupa lędźwiowego, pomaga utrzymać lordozę lędźwiową. Jego osłabienie ma wpływ zatem nie tylko na zaburzenie biomechaniki stawu biodrowego, ale także kręgosłupa i miednicy. Zauważmy, że mięsień biodrowo- lędźwiowy kontroluje ustawienie miednicy, dlatego jego osłabienie ma negatywny wpływ na pracę innych grup mięśniowych np. mięśni pośladkowych przyczepiających się w tym rejonie.

W przypadku biegaczy odpowiednia siła zginaczy biodra jest szczególnie istotna. Badania opublikowane na łamach “Journal of strength and conditioning research” pokazały, że 8 tygodniowy trening tych mięśni poprawia znacząco czas sprintu. Okazuje się, że odpowiednia siła zginaczy stawu biodrowego powoduje lepsze przygotowanie kończyny do fazy odepchnięcia od ziemi.

Skąd wynika osłabienie zginaczy biodra?

Przyczyn osłabienia zginaczy jest wiele, postaram się skupić na tych spotykanych najczęściej:

  • Siedzący tryb życia, spędzanie wiele godzin w pozycji, gdzie nasze biodra są zgięte i nie pracują.
  • Osłabienie może być wynikiem bólu, stanu zapalnego, złamań w obrębie kończyn dolnych, miednicy czy kręgosłupa. Niezwykle ważne jest przywrócenie odpowiedniego napięcia mięśni okolicy uda po każdej kontuzji.
  • Wady wrodzone stawu biodrowego i pewne cechy jego budowy. Najczęstszą z nich jest dysplazja polegająca na nieprawidłowych wykształceniu panewki lub główki kości udowej. Warto wspomnieć także o zwiększonym kącie antetorsji, który powoduje ustawienie kończyny w rotacji wewnętrznej i wtórnie wpływa na osłabienie zginaczy.
  • Zmiany zwyrodnieniowe stawu biodrowego, które we wczesnym etapie mogą nie powodować bólu. Pierwszymi oznakami może być ograniczenie ruchomości stawu biodrowego, zmieniony wzorzec chodu i osłabienie mięśni w obrębie biodra i miednicy, także zginaczy stawu biodrowego.

Jak ćwiczyć zginacze stawu biodrowego?

Wszystko zależy od tego, jaki poziom aktywności fizycznej prezentujemy. Inne ćwiczenia wprowadzimy dla osoby mało aktywnej, inne dla biegacza długodystansowego, sprintera, czy zawodnika sztuk walki. Zupełnie inaczej podejdziemy także do pacjentów z dolegliwościami bólowymi np. w obrębie kręgosłupa, czy stawu biodrowego. Dlatego przygotowanie planu ćwiczeń zginaczy wymaga konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego.

Przykładowe ćwiczenia znajdziecie poniżej:

  1. Łokcie podparte o ścianę. Wysokie unoszenie kolana z kontrolą ruchu kończyny i miednicy.
zginacze stawu biodrowego - Dlaczego powinniśmy wzmacniać mięśnie zginacze stawu biodrowego?
Przykładowe ćwiczenie zginaczy stawu biodrowego źródło: The Psoas Solution: The Practitioner’s Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function

2. Ćwiczenie ekscentryczne zginacze biodra z gumą zaczepioną na stopie. Zaczynamy z pozycji zaprezentowanej na 1 zdjęciu. Staramy się wyhamować ruch do pozycji na zdjęciu 2.

Powyższe ćwiczenia są dość prostym sposobem na aktywowanie zginaczy biodra. Jeśli jesteście osobami aktywnymi fizycznie, zachęcam do kontaktu z trenerami, którzy uwzględniając Wasz poziom aktywności, dobiorą mocniejsze ćwiczenia oparte na przysiadach, wypadach, pracy z ciężarami oraz aktywacji zginaczy w funkcji, czyli ruchu zbliżonym do Waszego codziennego ruchu.

2 odpowiedzi

  1. Jak najbardziej praca nad ruchomościa stawu biodrowego jest istotna. Niemniej jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest wzmacnianie tej grupy mięśniowej. Okazuje się, że sprawa wzmacniania jest nawet ważniejsza.

  2. Faktycznie, więcej mówi się o rozciąganiu tej grupy mięśni niż wzmacnianiu. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że większość z nas spędza bardzo dużo czasu w pozycji siedzącej to mięsień biodrowo-lędźwiowy ulega przykurczeniu. Jeżeli skupimy się na jego wzmacnianiu to możemy pogorszyć sprawę. Może warto w takim przypadku najpierw rozciągnąć a potem wzmacniać?Jestem ciekawa Twojej opinii 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Może Cię zainteresować

Zespół Ehlersa-Danlosa (EDS) to grupa zaburzeń powodująca nieprawidłową syntezę kolagenu, co w konsekwencji wpływa na jakość tkanki łącznej organizmu człowieka. Kolagen znajduje się w naszym całym ciele, w strukturach narządu ruchu, także w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych. Nieprawidłowa struktura tego białka może zatem powodować szereg zaburzeń. Ze względu na różne mutacje genowe wyróżniamy aż 13 podtypów EDS….
Ból biodra pojawiający się po stronie bocznej to dolegliwość trudna zarówno w diagnostyce, jak i w leczeniu. Pomimo że już kilka lat temu pojawiło się wiele publikacji na temat przyczyn i mechanizmów powstawania bólu w tym rejonie, wciąż mówimy tylko o zapaleniu kaletki krętarzowej. Tak naprawdę w większości przypadków zapalenie kaletki jest tylko dodatkiem, a głównym problemem są zmiany degeneracyjne ścięgien mięśni pośladkowych…
Dzisiejszy artykuł kieruje głównie do pacjentów ze zdiagnozowanym zespołem Chiari. Chciałabym przedstawić bardzo ciekawą teorię, która zmienia nasze spojrzenie na tę dysfunkcję. Teorię, która tłumaczy, dlaczego w przypadku zespołu Chiari wielkość obniżenia migdałków nie koreluje z nasileniem objawów. Zespół Chiari- najważniejsze informacje Czym jest zespół Chiari? Nazywamy tak dysfunkcję, gdzie dochodzi do przemieszczenia części tyłomózgowia do kanału kręgowego….

Nazywam się Ewelina Prekiel i jestem fizjoterapeutką. Moja pasją jest ortopedia i wszystko, co związane z narządem ruchu. Inspiracją do pisania artykułów są moi pacjenci, ich codzienne problemy i pytania. Staram się w przystępny sposób wyjaśnić zagadnienia medyczne, zawsze w oparciu o najnowsze doniesienia naukowe i własne doświadczenia. Moją pracę zawodową rozpoczęłam 9 lat temu. Od tego czasu specjalizuje się w ortopedii. Zajmuję się rehabilitacją po urazach i zabiegach operacyjnych, w bólach ostrych i przewlekłych narządu ruchu a także w wadach postawy. Wspólpracuję z młodymi sportowcami w zakresie prewencji i leczenia urazów.

© 2021 Fizjomind E. Prekiel. Wszystkie prawa zastrzeżone

Privacy Preference Center

Wykorzystujemy ciasteczka na tej stronie. W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies.