Zginacze stawu biodrowego to jedna z bardziej zaniedbanych grup mięśniowych w treningu. Bardzo mało mówi się, jak ważne jest ich wzmacnianie nie tylko u sportowców, ale także u osób z różnymi schorzeniami narządu ruchu. Odpowiednia siła zginaczy jest ważna także u pacjentów z przewlekłymi dolegliwościami placów, bioder, miednicy. Niestety w przypadku bólu większość specjalistów skupia się tylko na rozciąganiu tej grupy mięśniowej. Okazuje się, że kluczem do zdrowia naszego ciała w wielu przypadkach jest nie tylko stretching, ale także praca nas siłą zginaczy.
Zginacze stawu biodrowego to mięśnie, które pozwalają nam unieść kolano i stopę w czasie chodu, czy biegu. Im wyżej podnosimy kolano, tym bardziej są aktywowane. Najważniejszym zginaczem stawu biodrowego jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, położony pomiędzy kręgosłupem a biodrem. Jego funkcja to także przywodzenie i rotacja stawu biodrowego. Inne mięśnie np. prosty uda, krawiecki, smukły, czy przywodziciel wielki dodatkowo wspomagają zgięcie. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest także bezpośrednio związany z funkcją kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ jego część lędźwiowa przyczepia się do jego kręgów. Pełni funkcje zgięcia, rotacji i zgięcia bocznego kręgosłupa.
Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważne jest wzmacnianie zginaczy stawu biodrowego. Większość specjalistów skupia się tylko na ćwiczeniach rozciągających, pomimo że badania pokazują, jak duże konsekwencje dla naszego narządu ruchu ma osłabienie zginaczy. Powinniśmy zwrócić uwagę na jego wzmacnianie nie tylko w sporcie, także w leczeniu pacjentów z dolegliwościami narządu ruchu.
Mięsień biodrowo- lędźwiowy pełni ważne funkcje. Po pierwsze, wpływa na biomechanikę stawu biodrowego, kontroluje położenie głowy kości udowej w czasie zgięcia. Po drugie, jest jednym ze stabilizatorów kręgosłupa lędźwiowego, pomaga utrzymać lordozę lędźwiową. Jego osłabienie ma wpływ zatem nie tylko na zaburzenie biomechaniki stawu biodrowego, ale także kręgosłupa i miednicy. Zauważmy, że mięsień biodrowo- lędźwiowy kontroluje ustawienie miednicy, dlatego jego osłabienie ma negatywny wpływ na pracę innych grup mięśniowych np. mięśni pośladkowych przyczepiających się w tym rejonie.
W przypadku biegaczy odpowiednia siła zginaczy biodra jest szczególnie istotna. Badania opublikowane na łamach “Journal of strength and conditioning research” pokazały, że 8 tygodniowy trening tych mięśni poprawia znacząco czas sprintu. Okazuje się, że odpowiednia siła zginaczy stawu biodrowego powoduje lepsze przygotowanie kończyny do fazy odepchnięcia od ziemi.
Przyczyn osłabienia zginaczy jest wiele, postaram się skupić na tych spotykanych najczęściej:
Wszystko zależy od tego, jaki poziom aktywności fizycznej prezentujemy. Inne ćwiczenia wprowadzimy dla osoby mało aktywnej, inne dla biegacza długodystansowego, sprintera, czy zawodnika sztuk walki. Zupełnie inaczej podejdziemy także do pacjentów z dolegliwościami bólowymi np. w obrębie kręgosłupa, czy stawu biodrowego. Dlatego przygotowanie planu ćwiczeń zginaczy wymaga konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego.
Przykładowe ćwiczenia znajdziecie poniżej:
2. Ćwiczenie ekscentryczne zginacze biodra z gumą zaczepioną na stopie. Zaczynamy z pozycji zaprezentowanej na 1 zdjęciu. Staramy się wyhamować ruch do pozycji na zdjęciu 2.
Powyższe ćwiczenia są dość prostym sposobem na aktywowanie zginaczy biodra. Jeśli jesteście osobami aktywnymi fizycznie, zachęcam do kontaktu z trenerami, którzy uwzględniając Wasz poziom aktywności, dobiorą mocniejsze ćwiczenia oparte na przysiadach, wypadach, pracy z ciężarami oraz aktywacji zginaczy w funkcji, czyli ruchu zbliżonym do Waszego codziennego ruchu.
2 odpowiedzi
Jak najbardziej praca nad ruchomościa stawu biodrowego jest istotna. Niemniej jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest wzmacnianie tej grupy mięśniowej. Okazuje się, że sprawa wzmacniania jest nawet ważniejsza.
Faktycznie, więcej mówi się o rozciąganiu tej grupy mięśni niż wzmacnianiu. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że większość z nas spędza bardzo dużo czasu w pozycji siedzącej to mięsień biodrowo-lędźwiowy ulega przykurczeniu. Jeżeli skupimy się na jego wzmacnianiu to możemy pogorszyć sprawę. Może warto w takim przypadku najpierw rozciągnąć a potem wzmacniać?Jestem ciekawa Twojej opinii 🙂