Polecamy nasz nowy kurs: Kręgosłup "za biurkiem"

Czy istnieje idealny zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?

Ćwiczenia na kręgosłup- różnorodne podejście

Szukający ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, możecie czuć się zdezorientowani. Lekarz mówi jedno, terapeuta drugie, a w Internecie czytacie zupełnie inne informacje. Co więcej, kiedy zaczynacie kontaktować się z trenerami czy fizjoterapeutami, okazuje się, że opinie na temat ćwiczeń są całkiem skrajne. Niektórzy są zwolennikami ćwiczeń przeprostnych, inni rozciągających, czy stabilizacyjnych. Możecie też spotkać się z zaleceniem spacerów, biegania, pływania, czy ćwiczeń siłowych, ale także zupełnie przeciwnie, z zakazem każdej aktywności. Skąd taka różnorodność?

Prawda jest taka, że nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń dla wszystkich pacjentów. Zacznijmy od tego, że istnieje wiele przyczyn bólu odcinka lędźwiowego. Najczęściej jego powodem są patologie dysków i stawów międzykręgowych. Nie możemy jednak zapominać, że bóle kręgosłupa mogą być związane z bardzo wieloma schorzeniami pochodzącymi także spoza narządu ruchu. Po drugie, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę popularną dziś dyskopatię, możemy wyróżnić różne rodzaje tego typu uszkodzeń. W konsekwencji każdy pacjent ma inne objawy. U jednych ból pleców pojawia się okresowo z dużym natężeniem, a po kilku dniach stanu zapalnego dolegliwości bólowe przechodzą. Inni odczuwają je codziennie w tych samych okolicznościach np. w czasie siedzenia za biurkiem. Ból może być związany także z porą dnia. U niektórych dolegliwości pojawiają się tylko w rano lub tylko w nocy.

Różnica w doborze ćwiczeń wynika nie tylko z rodzaju dysfunkcji. Dostosowujemy je także do wieku, wydolności, a także towarzyszących chorób. Co więcej, nasz kręgosłup może różnie reagować na ćwiczenia. Dla przykładu weźmy pacjentów, którzy odczuwają napięcie i ból odcinka lędźwiowego po dłuższej jeździe samochodem. Możemy spotkać osobę, która w takiej sytuacji po powrocie do domu kładzie się na podłodze i wykonuje różne ćwiczenia rozciągające np. skłon japoński, co przynosi jej dużą ulgę. Czasem sytuacja jest jednak zupełnie odwrotna, gdzie wykonanie podobnych ćwiczeń spowoduje jeszcze większe dolegliwości bólowe, a ulgę przyniesie tylko np. dłuższe leżenie. Dobór odpowiedniego postępowania w przypadku bólu pleców wymaga dużego doświadczenia terapeuty.

wiczenia na kręgosłup5 1024x954 - Czy istnieje idealny zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?
Uniwersalny zestaw ćwiczeń na odcinek lędźwiowy nie istnieje

Jak ćwiczyć w sytuacji bólu pleców?

Wiemy już, że nie ma idealnego zestawu ćwiczeń w sytuacji bólu kręgosłupa. Postaram się jednak wymienić podstawowe zasady, którymi powinniśmy kierować się, szukając odpowiedniej aktywności dla naszego kręgosłupa:

1. Uważaj na ćwiczenia na kręgosłup prezentowane w Internecie

Co robi pacjent, kiedy pojawia się ból pleców? Wpisuje w wyszukiwarce hasło: ćwiczenia na odcinek lędźwiowy. W Internecie nie znajdziecie jednak zestawów podzielonych dla różnych grup pacjentów. Większość zawiera kilka tych samych ćwiczeń, które zalecane są dla wszystkich osób. Najczęściej spotkacie się z rozciąganiem nóg, kręgosłupa, różnego rodzaju podporami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem, czy unoszeniem miednicy w leżeniu z nogami na piłce. Niestety większość tego typu ćwiczeń może zwiększać ból.

Dobór ćwiczeń musi być indywidualny. W trakcie rehabilitacji zupełnie inaczej podchodzimy do pacjenta bezpośrednio po stanie ostrym, inaczej do dziecka np. ze spondylolizą, czy człowieka dojrzałego ze stenozą kanału kręgowego. Każda dysfunkcja wymaga innego podejścia. W przypadku dzieci wprowadzimy więcej ćwiczeń stabilizacyjnych. U osób ze stenozą zwrócimy uwagę na uelastycznienie stawów biodrowych i ćwiczenia miednicy wpływające na ustawienie kręgosłupa.

2. Uważaj na wszelkie ćwiczenia w czasie stanu ostrego

Z pewnością wielu z Was doświadczyło stanu zapalnego odcinka lędźwiowego. Możliwe, że stało się to po nagłym dźwignięciu, schyleniu lub po prostu obudziliście się z paraliżującym bólem, który uniemożliwiał zrobienie nawet najmniejszego ruchu. Są to bardzo nieprzyjemne sytuacje. Niektórzy pacjenci twierdzą wręcz, że ból jest nie do zniesienia. Najczęściej dzieje się tak w momencie, kiedy w okolicy uszkodzonego dysku lub stawu międzykręgowego pojawia się reakcja zapalna. W takiej sytuacji nie powinniśmy wprowadzać ŻADNYCH ĆWICZEŃ ODCINKA LĘDŹWIOWEGO. U większości pacjentów potrzebujemy spokoju, odpoczynku, pozycji ułożeniowych, leków przeciwzapalnych, czy terapii w gabinecie fizjoterapeuty. Próba mocniejszych ćwiczeń lub rozciągania może kończyć się zaostrzeniem dolegliwości. W niektórych przypadkach pomocna okazuje się delikatna aktywność np. chodzenie lub wykonywanie ruchów w kierunkach bezbolesnych.

3. Unikaj ruchów bolesnych

Podstawową zasadą ćwiczeń w ostrym stanem bólowym odcinka lędźwiowego jest przede wszystkim unikanie ruchów bolesnych. Niestety ludzie często odruchowo starają się przezwyciężyć ból, wykonując gwałtowne ruchy. Zdarza się, że taka próba “rozruszania” w jakimś stopniu pomaga. Niestety w sytuacji większych stanów zapalnych może dojść do zaostrzenia objawów.

Pamiętajcie! Jeśli w momencie wyprostu kręgosłupa czujecie ból, powinniście wykonywać więcej ćwiczeń w zgięciu. Ruch w kierunkach bezbolesnych leczy!

4. Ćwiczenia na kręgosłup- uważaj na rozciąganie!

Ćwiczenia rozciągające to jedne z najchętniej wykonywanych ćwiczeń przez osoby z bólem pleców. Niestety nadmierne rozciąganie może również doprowadzić do zaostrzenia bólu. Szczególnie jeśli mamy do czynienia z podrażnieniem nerwów np. nerwu kulszowego i ból promieniujący do kończyny dolnej. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w moim wcześniejszym artykule.

wiczenia na kręgosłup1 1024x601 - Czy istnieje idealny zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?
Ćwiczenia rozciągające powinny być wprowadzane ostrożnie, mogą zaostrzać dolegliwości bólowe

5. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Pacjenci, którzy doświadczają bólów pleców, boją się aktywności fizycznej. Strach przed powrotem bólu jest tak duży, że niektóre osoby rezygnują nawet ze spacerów. Oczywiście zawieszenie treningów jest jak najbardziej wskazane w momencie bólu. Kiedy jednak najgorsze już za nami, regularny ruch jest najlepszym sposobem profilaktyki.

Często pytacie, jakie aktywności są najlepsze dla kręgosłupa? Wszystko zależy od tego, z kim mamy do czynienia. Jeśli ostre dolegliwości przytrafiają się Wam raz na jakiś czas, a w międzyczasie czujecie się dobrze, możecie podejmować wszelkie aktywności. Nie ma przeciwwskazań do uprawiania jakichkolwiek sportów. Możecie biegać, pływać, jeździć na rowerze, chodzić na siłownię, czy fitness. Oczywiście wszystko z rozsądkiem. Obserwujcie reakcje swojego kręgosłupa. Szczególną ostrożność musimy zachować w czasie aktywności, gdzie dochodzi do gwałtownych ruchów i wygięć naszych pleców np. gimnastyka, czy sporty walki.

Pamiętajcie, że bardzo istotną sprawą jest stopniowe wprowadzanie obciążenia. Decydując się na bieganie, zacznijcie od marszobiegów. Nie pokonujcie także 40 km podczas pierwszego treningu na rowerze. Struktury naszego narządu ruchu nie lubią nagłej zmiany obciążenia. W sytuacji, gdy planujecie wrócić do aktywności po ustąpieniu bólu i obawiacie się każdego ruchu, zgłoście się do fizjoterapeuty. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możecie przygotować kręgosłup do powrotu do uprawiania sportu.

6. Trening siłowy pomaga wzmocnić kręgosłup

Pacjenci z dyskopatią unikają ćwiczeń siłowych. Panuje przeświadczenie, że takie ćwiczenia są szkodliwe. Nic bardziej mylnego. Odpowiednio dobrane aktywności z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego są bardzo dobrym bodźcem dla naszych mięśni. Obecnie możecie spotkać wielu trenerów, którzy wiedzą jak pracować z pacjentami z problemami z odcinkiem lędźwiowym. Siłownia to miejsce, gdzie mamy dostęp nie tylko do różnorodnych urządzeń. Możemy wprowadzać ćwiczenia na kręgosłup na matach, z gumami, z ciężarem własnego ciała. Znajdziemy tu obciążenia odpowiedniego dla większości pacjentów. Podstawą jest jednak specjalista, który ukierunkuje nas i dobierze odpowiednie ćwiczenia.

wiczenia na kręgosłup 1024x683 - Czy istnieje idealny zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?
Ćwiczenia siłowe to dobry sposób profilaktyki bólów pleców

7. Postaraj się wykonać ćwiczenia rozruchowe w czasie bólu porannego

Jeśli Waszym problemem jest ból lub sztywność poranna kręgosłupa, warto wykonywać ćwiczenia rozruchowe. W czasie odpoczynku nasze dyski ulegają uwodnieniu Jest to naturalny proces, który w przypadku przepukliny dysku, może mieć wpływ na występowanie dolegliwości właśnie rano.

Jak powinien wyglądać rozruch poranny? Z pewnością ćwiczenia muszą być delikatne i spokojne. Nie możemy wykonywać gwałtownych aktywności, czy mocnego rozciągania kręgosłupa. Moim pacjentom zalecam wykonywanie spokojnych ruchów miednicy w różnych kierunkach do granicy bólu. Niektórzy wykonują takie ćwiczenia jeszcze w łóżku przed podniesieniem się.

8. Współpracuj z fizjoterapeutą

Obecnie na rynku mamy dostępne różne formy terapii i ćwiczeń. Fizjoterapeuci kształcą się, kończą różnorodne szkolenia, które pozwalają na pracę z pacjentami z różnorodnymi objawami. Warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże nam w doborze odpowiedniego obciążenia dla naszego kręgosłupa.

2 odpowiedzi

  1. Dzień dobry, cierpię na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ból jest praktycznie bezustanny od ponad roku. Od dwóch dni znowu mam bardzo mocny ból. Trochę popracowałam i od razu się zaogniło. Mam 50 lat i boję się , że za chwilę nie będę mogła nic robić. Jakie ćwiczenia powinnam robić? W zeszłym miesiącu chodziłam przez 5 dni na rehabilitację: masaż całych pleców, laser, prądy interferencjne, magnetron ale nie pomogło. Owszem pomogło na sprawy miesiączkowe. Proszę o pomoc

    1. Witam Pani Beato,
      Ból pleców może być spowodowany wieloma przyczynami. Ciężko dawać Pani radę co do ćwiczeń, jeżeli nie znam przyczyny.
      Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Może Cię zainteresować

Ból biodra pojawiający się po stronie bocznej to dolegliwość trudna zarówno w diagnostyce, jak i w leczeniu. Pomimo że już kilka lat temu pojawiło się wiele publikacji na temat przyczyn i mechanizmów powstawania bólu w tym rejonie, wciąż mówimy tylko o zapaleniu kaletki krętarzowej. Tak naprawdę w większości przypadków zapalenie kaletki jest tylko dodatkiem, a głównym problemem są zmiany degeneracyjne ścięgien mięśni pośladkowych…
Ćwiczenia wyprostne kręgosłupa zyskały dużą popularność. W Internecie możecie znaleźć informacje na temat ich niezwykłej skuteczności w przypadku bólu odcinka lędźwiowego. Oczywiście u części pacjentów rzeczywiście tego typu ćwiczenia są pomocne, niestety nie zawsze. Wiele osób po wykonaniu przeprostów zgłasza zaostrzenie dolegliwości. Skąd taka reakcja? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w dzisiejszym wpisie. Warto wiedzieć, że nie ma…
Jeśli doświadczacie stanów zapalnych odcinka lędźwiowego, możecie także zauważyć, że Wasz kręgosłup przyjmuje dość dziwną skrzywioną pozycję. Fachowo takie skrzywienie nazywamy SHIFTEM. Jeśli spojrzycie na zdjęcie poniżej, zauważycie, jak górna część tułowia przesunęła się bocznie w stosunku do miednicy. Dodatkowo Wasz tułów może pochylić się także lekko do przodu. Pacjenci często są przerażeni…

Nazywam się Ewelina Prekiel i jestem fizjoterapeutką. Moja pasją jest ortopedia i wszystko, co związane z narządem ruchu. Inspiracją do pisania artykułów są moi pacjenci, ich codzienne problemy i pytania. Staram się w przystępny sposób wyjaśnić zagadnienia medyczne, zawsze w oparciu o najnowsze doniesienia naukowe i własne doświadczenia. Moją pracę zawodową rozpoczęłam 9 lat temu. Od tego czasu specjalizuje się w ortopedii. Zajmuję się rehabilitacją po urazach i zabiegach operacyjnych, w bólach ostrych i przewlekłych narządu ruchu a także w wadach postawy. Wspólpracuję z młodymi sportowcami w zakresie prewencji i leczenia urazów.

© 2021 Fizjomind E. Prekiel. Wszystkie prawa zastrzeżone

Privacy Preference Center

Wykorzystujemy ciasteczka na tej stronie. W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies.