Różnorodne podejścia do ćwiczeń

Szukający ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, możecie czuć się zdezorientowani. Lekarz mówi jedno, terapeuta drugie, a w internecie czytacie zupełnie inne informacje. Co więcej, kiedy zaczynacie kontaktować się z różnymi fizjoterapeutami, okazuje się, że opinie na temat ćwiczeń są całkiem skrajne. Niektórzy są zwolennikami ćwiczeń przeprostnych, inni rozciągających, czy stabilizacyjnych. Możecie też spotkać się z zaleceniem spacerów, biegania, pływania, czy ćwiczeń siłowych, ale także zupełnie przeciwnie, zakaz każdej aktywności. Skąd taka różnorodność podejść?

Prawda jest taka, że nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń dla wszystkich pacjentów. Zacznijmy od tego, że istnieje wiele powodów bólu odcinka lędźwiowego. Najczęściej jego przyczyna związana jest z patologami dysków i stawów międzykręgowych, niemniej jednak nie możemy zapominać o innych powodach. Po drugie, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę popularną dziś dyskopatię, możemy spotkać różnorodne typy dysfunkcji. W konsekwencji każdy pacjent ma inne objawy. U jednych ból pleców pojawia się okresowo z dużym natężeniem. Po kilku dniach stanu zapalnego dolegliwości bólowe przechodzą. Inni odczuwają je codziennie w tych samych okolicznościach np. w czasie siedzenia za biurkiem. Ból może być związany także z porą dnia, może pojawiać się np. tylko rano.

Różnica w doborze ćwiczeń wynika nie tylko z rodzaju dysfunkcji. Dostosowujemy je także do wieku, wydolności, a także towarzyszących chorób. Co więcej, nasz kręgosłup może różnie reagować na ćwiczenia. Dla przykładu weźmy pacjentów, którzy odczuwają napięcie i ból odcinka lędźwiowego po dłuższej jeździe samochodem. Możemy spotkać się z osobą, która w takiej sytuacji po powrocie do domu kładzie się na podłodze i wykonuje różne ćwiczenia rozciągające np. skłon japoński, co przynosi jej dużą ulgę. Możemy także mieć sytuacje zupełnie odwrotną, gdzie wykonanie takiego zestawu ćwiczeń spowoduje jeszcze większe dolegliwości bólowe, a ulgę przyniesie tylko i wyłącznie odpoczynek np. w pozycji leżącej. Dobór odpowiedniego postępowania w przypadku bólu pleców wymaga dużego doświadczenia terapeuty.

ćwiczenia na kręgosłup
Uniwersalny zestaw ćwiczeń na odcinek lędźwiowy nie istnieje

Jak ćwiczyć w sytuacji bólu pleców?

Wiemy już, że nie ma idealnego zestawu ćwiczeń w sytuacji bólu kręgosłupa. Postaram się jednak wymienić podstawowe zasady, którymi powinniśmy kierować się, szukając odpowiedniej aktywności dla naszego kręgosłupa.

1. Uważaj na ćwiczenia prezentowane w internecie

Co robi pacjent, kiedy pojawia się ból pleców? Wpisuje w wyszukiwarce hasło: ćwiczenia na odcinek lędźwiowy. W internecie nie znajdziecie jednak zestawów podzielonych dla różnych grup pacjentów. Większość zawiera kilka tych samych ćwiczeń, które zalecane są dla wszystkich pacjentów. Najczęściej spotkacie się z rozciąganiem nóg, kręgosłupa, różnego rodzaju podporami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem, czy unoszenie miednicy w leżeniu z nogami na piłce. Niestety większość tego typu ćwiczeń może zwiększać ból.

Dobór ćwiczeń musi być indywidualny. W trakcie rehabilitacji zupełnie inaczej podchodzimy do pacjenta bezpośrednio po stanie ostrym, inaczej do dziecka np. ze spondylolizą, czy człowieka dojrzałego ze stenozą kanału kręgowego. Każda dysfunkcja wymaga innego podejścia. W przypadku dzieci wprowadzimy więcej ćwiczeń stabilizacyjnych. U osób ze stenozą zwrócimy uwagę na uelastycznienie stawów biodrowych i ćwiczenia miednicy wpływające na ustawienie kręgosłupa.

2. Uważaj na wszelkie ćwiczenia w czasie stanu ostrego

Z pewnością wielu z Was doświadczyło stanu zapalnego odcinka lędźwiowego. Możliwe, że stało się to po nagłym dźwignięciu, schyleniu lub po prostu obudziliście się z paraliżującym bólem, który uniemożliwiał zrobienie nawet najmniejszego ruchu. Są to bardzo nieprzyjemne sytuacje. Niektórzy pacjenci twierdzą wręcz, że ból jest nie do zniesienia. Najczęściej dzieje się tak w momencie, kiedy w okolicy uszkodzonego dysku lub stawu międzykręgowego pojawia się reakcja zapalna. W takiej sytuacji nie powinniśmy wprowadzać ŻADNYCH ĆWICZEŃ ODCINKA LĘDŹWIOWEGO. U większości pacjentów potrzebujemy spokoju, odpoczynku, działań przeciwzapalnych, czy terapii w gabinecie fizjoterapeuty. Próba mocniejszych ćwiczeń lub rozciągania może kończyć się zaostrzeniem dolegliwości. W niektórych przypadkach pomocna okazuje się delikatna aktywność np. chodzenie lub wykonywanie ruchów w kierunkach bezbolesnych.

ćwiczenia na kręgosłup
W czasie ostrego bólu pleców unikaj wszelkich ćwiczeń obciążających kręgosłup

3. Unikaj ruchów bolesnych

Podstawową zasadą w trakcie pracy z pacjentem jest unikanie ruchów bolesnych. Niestety ludzie często odruchowo starają się przezwyciężyć ból, wykonując gwałtowne ruchy. Zdarza się, że taka próba „rozruszania” w jakimś stopniu pomaga. Niestety w sytuacji większych stanów zapalnych może dojść do zaostrzenia objawów.

Pamiętajcie! Jeśli w momencie wyprostu kręgosłupa czujecie ból, powinniście wykonywać więcej ćwiczeń w zgięciu. Ruch w kierunkach bezbolesnych leczy!

4. Bądź ostrożny w czasie ćwiczeń rozciągających kręgosłup

Ćwiczenia rozciągające to jedne z najchętniej wykonywanych ćwiczeń przez osoby z bólem pleców. Niestety nadmierne rozciąganie może również doprowadzić do zaostrzenia bólu. Szczególnie jeśli mamy do czynienia z podrażnieniem nerwów np. nerwu kulszowego i ból promieniujący do kończyny dolnej. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w moim wcześniejszym artykule.

ćwiczenia na kręgosłup
Ćwiczenia rozciągające powinny być wprowadzane ostrożnie, mogą zaostrzać dolegliwości bólowe

5. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Pacjenci, którzy doświadczają bólów pleców, boją się aktywności fizycznej. Strach przed powrotem bólu jest tak duży, że niektóre osoby rezygnują nawet ze spacerów. Oczywiście zawieszenie treningów jest jak najbardziej wskazane w momencie bólu. Kiedy jednak najgorsze już za nami, regularny ruch jest najlepszym sposobem profilaktyki.

Często pytacie, jakie aktywności są najlepsze dla kręgosłupa? Wszystko zależy od tego, z kim mamy do czynienia. Jeśli ostre dolegliwości przytrafiają się Wam raz na jakiś czas, a w międzyczasie czujecie się dobrze, możecie podejmować wszelkie aktywności. Nie ma przeciwwskazań do uprawiania jakichkolwiek sportów. Możecie biegać, pływać, jeździć na rowerze, chodzić na siłownię, czy fitness. Oczywiście wszystko z rozsądkiem. Obserwujcie reakcje swojego kręgosłupa. Szczególną ostrożność musimy zachować w czasie aktywności, gdzie dochodzi do gwałtownych ruchów i wygięć naszych pleców np. gimnastyka, czy sporty walki.

Pamiętajcie, że bardzo istotną sprawą jest stopniowe wprowadzanie obciążenia. Decydując się na bieganie, zacznijcie od marszobiegów. Nie pokonujcie także 40 km podczas pierwszego treningu na rowerze. Struktury naszego narządu ruchu nie lubią nagłej zmiany obciążenia. W sytuacji, gdy planujecie wrócić do aktywności po ustąpieniu bólu i obawiacie się każdego ruchu, zgłoście się do fizjoterapeuty. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możecie przygotować kręgosłup do powrotu do uprawiania sportu.

6. Trening siłowy pomaga wzmocnić kręgosłup

Pacjenci z dyskopatią unikają ćwiczeń siłowych. Panuje przeświadczenie, że takie ćwiczenia są szkodliwe. Nic bardziej mylnego. Odpowiednio dobrane aktywności z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego są bardzo dobrym bodźcem dla naszych mięśni. Obecnie możecie spotkać wielu trenerów, którzy wiedzą jak pracować z pacjentami z problemami z odcinkiem lędźwiowym. Siłownia to miejsce, gdzie mamy dostęp nie tylko do różnorodnych urządzeń. Możemy ćwiczyć na matach, z gumami, z obciążeniem własnego ciała. Znajdziemy tu możliwości doboru obciążenia odpowiedniego dla większości pacjentów. Podstawą jest jednak specjalista, który ukierunkuje nas i dobierze odpowiednie ćwiczenia.

ćwiczenia na kręgosłup
Ćwiczenia siłowe to dobry sposób profilaktyki bólów pleców


7. Postaraj się wykonać ćwiczenia rozruchowe w czasie bólu porannego

Jeśli Waszym problemem jest ból lub sztywność poranna kręgosłupa, warto wykonywać ćwiczenia rozruchowe. W czasie odpoczynku nasze dyski uwadniają się. Jest to naturalny proces, który w przypadku przepukliny dysku, może mieć wpływ na występowanie dolegliwości właśnie rano.

Jak powinien wyglądać rozruch poranny? Z pewnością ćwiczenia muszą być delikatne i spokojne. Nie możemy wykonywać gwałtownych aktywności, czy mocnego rozciągania kręgosłupa. Moim pacjentom zalecam wykonywanie spokojnych ruchów miednicy w różnych kierunkach do granicy bólu. Niektórzy wykonują takie ćwiczenia jeszcze w łóżku przed podniesieniem się.


8. Współpracuj z fizjoterapeutą

Obecnie na rynku mamy dostępne różne formy terapii i ćwiczeń. Fizjoterapeuci kształcą się, kończą różnorodne szkolenia, które pozwalają na pracę z pacjentami z różnorodnymi objawami. Warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże nam w doborze odpowiedniego obciążenia dla naszego kręgosłupa.

Czy istnieje idealny zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?
4.9 (98%) 70 votes