Panuje powszechne przekonanie, że ćwiczenia rozciągające są lekarstwem na każdy ból. Człowiek odruchowo zaczyna naciągać bolesne ścięgno, staw czy kręgosłup. O ile w chwilowych bólach narządu ruchu zazwyczaj takie działanie przynosi ulgę, o tyle nie jest lekarstwem w wypadku mocniejszych dolegliwości i poważniejszych schorzeń. Temat ten poruszałam w moich wcześniejszych artykułach w kontekście ścięgna Achillesa, czy bólu bocznej strony biodra. W przypadku dolegliwości kręgosłupa sprawa jest nawet poważniejsza, ponieważ ćwiczenia rozciągające mogą wręcz szkodzić, zwiększając dolegliwości bólowe. Dlaczego? Postaram się wyjaśnić w dzisiejszym artykule.

ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Ćwiczenia rozciągające kręgosłupa nie są odpowiednie dla wszystkich pacjentów z bólem kręgosłupa.

Dlaczego czujemy ból i ciągnięcie w plecach?

Przyczyn bólów pleców jest wiele i zawsze powinniśmy skonsultować je ze specjalistą. Główną rolę odgrywa tu brak ruchu, wielogodzinne siedzenie za biurkiem i stres. Jaki jest mechanizm powstawania bólu? Większość przypadków związana jest ze stanem zapalnym, który powstaje wewnątrz, w okolicy dysków i stawów międzykręgowych. Mówiąc w dużym skrócie, w momencie przeciążenia lub mikrouszkodzenia, pojawia się stan zapalny, który jest naturalną odpowiedzią organizmu na czynnik uszkadzający. Jego zadaniem jest ochrona i naprawa uszkodzonego lub zaatakowanego miejsca. W konsekwencji możemy poczuć nagły ból występujący centralnie lub po bocznej stronie pleców. Kiedy stan zapalny „wylewa” się na położone w pobliżu korzenie nerwowe, nasze dolegliwości mogą promieniować, schodzić w dół do pośladka lub kończyny dolnej. W przypadku pojawienia się stanu zapalnego w okolicy dysku i korzenia nerwowego robi się dość „ciasno”. Każdy ruch naszego kręgosłupa może zatem powodować ból i uczucie ciągnięcia w plecach. Co więcej, dochodzi do odruchowego napięcia mięśni w okolicy lędźwi i bioder. Mamy wrażenie, że nasze mięśnie są bolesne, napięte, a nawet naciągnięte.

ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Stan zapalny w okolicy dysku lub stawu międzykręgowego powoduje ból i uczucie ciągnięcia pleców.

Dolegliwości związane ze schorzeniami kręgosłupa bywają bardzo różne. Niektórzy na co dzień funkcjonują bez żadnych dolegliwości, a okresowo nagle pojawia się silny ból np. w momencie pochylenia. W takich przypadkach silne dolegliwości najczęściej znikają po kilku dniach lub tygodniach. U innych ból jest na stałym średnim poziomie i zawsze wiąże się z tymi samymi czynnościami np. długotrwałym siedzeniem. Pojawienie się dolegliwości może być związane także z porą dnia. Niektórzy pacjenci odczuwają ból i sztywność pleców tylko rano. Po „rozruszaniu” wszystko mija i pacjent funkcjonuje bez problemu. Inni przez cały dzień funkcjonują bez bólu, a problem zaczyna się wieczorem po powrocie do domu. To zróżnicowanie objawów jest związane z różnymi schorzeniami, różnym mechanizmem powstawania objawów.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

W momencie, kiedy odczuwamy jakiekolwiek dolegliwości odcinka lędźwiowego, odruchowo staramy się rozciągnąć to miejsce. Dzieje się tak, ponieważ kiedy czujemy sztywność i napięcie, jesteśmy przekonani, że problem leży po stronie przeciążonych mięśni. Co więcej, panuje powszechny pogląd, że ćwiczenia rozciągające są lekarstwem na wszystkie dolegliwości narządu ruchu. Większość pacjentów próbuje wykonywać skłony do przodu np. skłon japoński, a w przypadku bólu promieniującego do kończyny (tzw. rwa kulszowa) dolnej próbują unosić wysoko nogę z pozycji leżącej. Niestety, jeśli odczuwamy ból lub ciągnięcie w plecach i dodatkowo próbujemy je rozciągnąć, możemy zwiększyć dolegliwości. Zauważmy, że kiedy pojawia się stan zapalny, wydzielają się substancje zapalne. Tak jak pisałam wcześniej, wewnątrz robi się dość „ciasno”. Nasze stawy, dyski i nerwy nie mogą właściwie pracować. Reagują bólem na próbę aktywności. Jeśli dodatkowo próbujemy wykonać ruch, czujemy ciągnięcie i ból.

Szczególnie niebezpieczne jest rozciąganie kończyny dolnej w momencie, kiedy nasze dolegliwości promieniują z kręgosłupa w dól do kończyny np. w tzw. rwie kulszowej. Zauważmy, że stan zapalny w kręgosłupie lub uwypuklony dysk drażni korzeń nerwowy, w wyniku czego nerw nie może się właściwie poruszać. W konsekwencji możemy odczuwać ból i ciągnięcie w całej kończynie dolnej. Jeśli chcemy poprawić ruchomość nerwu, musimy skonsultować się z fizjoterapeutą, który nauczy nas prostych technik neuromobilizacji. Siłowe naciąganie nogi może spowodować dużo gorsze dolegliwości.

ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Rozciąganie „rwy kulszowej” może spowodować zaostrzenie dolegliwości bólowych.

Co więc powinniśmy robić? Z pewnością nie warto próbować przełamywać bólu, szczególnie jeśli dolegliwości są znaczne. Możemy doprowadzić do zaostrzenia objawów. Jeśli ból pojawia się w trakcie zgięcia kręgosłupa, czyli pochylania się do przodu, starajmy pozostać w pozycji wyprostowanej. Kluczem do sukcesu jest wykonywanie ruchów przeciwnych do tych bolesnych. Ruch przeciwny może pomóc nam pozbyć się dolegliwości. Jeśli czujemy dużą sztywność i napięcie w plecach np. rano, postarajmy się wykonać delikatne ruchy miednicy do przodu, do tyłu, do na boki. Wszystko w małym w miarę bezbolesnym zakresie. Oczywiście warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiednią terapię.

ćwiczenia rozciągające kręgosłup
W sytuacji bólu kręgosłupa ćwiczenia rozciągające powinny być wprowadzane pod kontrolą fizjoterapeuty.

Kiedy możemy wprowadzić ćwiczenia rozciągające kręgosłup?

Oczywiście, jeśli nie odczuwamy żadnych dolegliwości w obszarze kręgosłupa lędźwiowego, ćwiczenia tj. skłony, czy siad japoński nie są zakazane. Pamiętajmy jednak, że stretching nie jest najlepszą formą profilaktyki bólów pleców. Większość badań naukowych pokazuje, że dużo bardziej wartościowe są ćwiczenia wzmacniające. Rozciąganie może być pewnym dodatkiem.

Ćwiczenia rozciągające mogą być pomocne w bólach o bardzo małej intensywności np. kiedy czujemy zmęczenie w plecach po całym dniu pracy. Pamiętajmy jednak, żeby sprawdzić na sobie, jak reagują nasze plecy na tego typu ćwiczenia. Nie róbmy zbyt gwałtownych ruchów. Jeśli po delikatnym rozciągnięciu np. w siadzie japońskim czujemy ulgę i ból nie pojawia się także po zakończeniu ćwiczenia, możemy je wykonywać. Wprowadzamy je także w końcowym procesie leczenia. Wszystko musi być jednak wyważone i kontrolowane przez specjalistę.

Dlaczego ćwiczenia rozciągające kręgosłup mogą szkodzić?
5 (100%) 7 votes