W dzisiejszym artykule chciałabym pokazać Wam kilka prostych pozycji odciążających odcinek lędźwiowy, które pomogą pozbyć się bólu, uczucia ciężkości i napięcia pleców pojawiającego się w trakcie chodzenia.

Ból pleców podczas chodzenia- przyczyny

Ból kręgosłupa zazwyczaj pojawia się w specyficznych pozycjach lub aktywnościach. Rzadko zdarza się sytuacja, gdzie nasilenie objawów nie zmienia się przez całą dobę. Jeśli tak się dzieje, jest to pewien sygnał alarmowy, który powinien skłonić nas do wizyty u lekarza. Więcej na ten temat przeczytacie w moim wcześniejszym artykule o tzw. czerwonych flagach. Jedną z aktywności nasilających bóle kręgosłupa może okazać się chód. Pomimo że chodzenie jest czynnością bardzo naturalną i korzystną dla narządu ruchu, w przypadku niektórych dysfunkcji kręgosłupa może wywoływać pewne objawy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę młodych ludzi, ból pleców podczas chodzenia zazwyczaj jest wynikiem uszkodzeniami dysku międzykręgowego, który nie radzi sobie z długotrwałym obciążeniem. Różnorodne schorzenia w jego wnętrzu często prowadzą do tzw. niestabilności kręgosłupa, która może dać o sobie znać właśnie podczas spacerów. Takie dolegliwości najczęściej pojawiają się centralnie, czyli na środku dolnej części pleców. Im dłużej chodzimy, tym ból stają się coraz bardziej dotkliwy, obejmuje coraz większą partię lędźwi, czasem także pośladki. W sytuacji, gdy dochodzi do podrażnienia struktur nerwowych, pacjent odczuwa ból promieniujący, drętwienie i/lub osłabienie pewnych obszarów kończyn dolnych. Warto także zaznaczyć, że poza bólem może pojawić się sztywność, rozpieranie, napięcie mięśni, a także zmęczenie dolnej części pleców.

Ból pleców podczas chodzenia to przypadłość nie tylko ludzi młodych, bardzo często pojawia się także u osób starszych. W tej grupie wiekowej zazwyczaj przyczyna dolegliwości jest inna. U osób po 60 roku życia najczęstszym powodem tego typu objawów są zmiany zwyrodnieniowe i tzw. stenoza kanału kręgowego. Stenoza oznacza ciasnotę wewnątrz kanału kręgowego, która prowadzi do podrażnienia, a nawet do uszkodzenia struktur nerwowych. W miarę rozwoju schorzenia poza bólem pojawiają się także objawy neurologiczne tj. bóle promieniujące po tylnej stronie ud aż do łydek, osłabienie mięśni kończyn dolnych, a nawet problemy z oddawaniem moczu i/lub kału.

U osób starszych nie możemy także zapominać o złamaniach kompresyjnych kręgosłupa, które są wynikiem osteoporozy, czyli zmniejszonej gęstości kości. W takiej sytuacji do uszkodzenia kości może dojść nie tylko w czasie urazu, ale także w trakcie codziennych czynności. Pacjenci z zaawansowaną osteoporozą mogą doznać złamania nawet podczas gwałtownego kichnięcia czy parcia, które ma miejsce w czasie wypróżniania. W takiej sytuacji uszkodzenie struktury kostnej wywołuje ból, który nasila się właśnie podczas chodzenia. Pozycja leżąca zazwyczaj pomaga złagodzić dolegliwości.

Skuteczne pozycje odciążające

Dolegliwości bólowe, które pojawiają się podczas chodzenia, zawsze należy skonsultować ze specjalistą, który wykona niezbędną diagnostykę. Dopiero na podstawie oceny konkretnego przypadku możemy zdecydować, co dla danej osoby będzie najlepszą formą leczenia. Ból pleców podczas chodzenia nigdy nie powinien być bagatelizowany szczególnie w przypadku osób starszych. Pamiętajcie, że im szybciej rozpoczniecie leczenie, tym większa szansa na pozbycie się dolegliwości.

W sytuacji, gdy przyczyną objawów jest niestabilność lub stenoza kanału kręgowego, należy wprowadzać pozycje przeciwbólowe w czasie chodzenia. Jeżeli w trakcie spaceru zaczynacie odczuwać pierwsze dolegliwości, warto zatrzymać się i wykonać proste ćwiczenia, które pozwolą odciążyć kręgosłup. Wielu pacjentów próbuje “rozchodzić” ból i na siłę kontynuuje chód, co najczęściej wywołuje jeszcze większe dolegliwości.

Z pewnością dużo łatwiej jest ćwiczyć w domu, gdzie możemy położyć się na ziemi lub wykorzystać dużą piłkę do odciążenia kręgosłupa. Co możemy zatem zrobić, gdy jesteśmy na zewnątrz? Poniżej znajdziecie 4 przykładowe pozycje, które warto wypróbować w przypadku pojawienia się dolegliwości.

Pierwsza pozycja polega na ugięciu kolan i podciągnięciu miednicy, co fachowo nazywamy tyłopochyleniem. Żeby zrozumieć, na czym polega ćwiczenie, możemy wyobrazić sobie wypchnięciu bioder do przodu lub podciągnięciu kości ogonowej pod siebie. Jeśli takie ustawienie miednicy powoduje uczucie odciążenia i zmniejszenie bólu, warto przytrzymać pozycję przez min 10s i powtórzyć ćwiczenia min 5 razy. Jeżeli macie możliwość oparcia ramion, możecie wypróbować pozycję z drugiego zdjęcia, gdzie automatycznie nasza miednica ustawia się w tyłopochyleniu. Drugą pozycję możemy przytrzymać nieco nawet przez około 1 min, powtarzając ćwiczenie kilkakrotnie.

U części pacjentów dużo bardziej skuteczna może okazać się pozycja kucna zaprezentowana na 3 zdjęciu. Zazwyczaj jest ona pomocna w przypadku dolegliwości o małym lub umiarkowanych nasileniu bez bólu promieniującego do kończyn. Jeśli mamy do dyspozycji szeroką ławkę możemy wykorzystać także pozycję 4. Ćwiczenie 3 i 4 możemy wykonywać przez około 1 min, powtarzając je kilkakrotnie.

Po powrocie do domu warto dodatkowo zastosować zgięciowe pozycje ułożeniowe, które prezentuje na poniższym filmie.

PAMIĘTAJCIE! Najlepiej skonsultować Wasze objawy z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiednie ćwiczenia i pozycje. Zawsze powinniście kierować się objawami. Jeśli dana pozycja przynosi ulgę w bólu, warto ją stosować.